Женщины должны помнить, что на каждую группу мышц ног должно быть не менее четырех упражнений: сгибание-разгибание, отведение-приведение. Упражнения подбираются для работы с весом и выполняются до появления в мышцах ощущения жжения. Практика показывает, что при повторении каждого упражнения по 20–30 раз в мышцах появляется жжение, то есть происходит сжигание жира. А если говорить об аэробных нагрузках, например о приседаниях, то если суставы у женщины целые (здоровые и неповрежденные), почему бы не приседать раз по 100? Необязательно делать это за один подход — можно сделать, например, 10 раз по 10 приседаний.
Чтобы не развивались мышцы квадрицепса (толстые четырехглавые мышцы возле колена), необходимо делать всевозможные махи: лежа на спине, на боку, на животе. Махи нужно делать прямой ногой, тоже по 20–30 повторений. Такие упражнения нужно выполнять не менее трех раз в неделю, тогда женщина сможет сохранить нижнюю часть своего тела в отличной форме. Женщине необходимо следить, чтобы ее ноги обладали достаточной силой, тогда они смогут нормально носить вес ее тела. То есть человек стареет не годами, а ногами. Я всегда говорю: «Слабые ноги — это слабый кровоток, это варикоз. Слабые ноги — это опущение органов. Слабые ноги — это плохое кровообращение позвоночника и тазовых органов».
Слабые ноги — это слабый кровоток, в результате чего развивается варикоз и опущение внутренних органов. Слабые ноги — это плохое кровообращение позвоночника и тазовых органов.
Второй этаж тела — это пресс и нижняя часть спины. Что такое пресс? Это трудно качаемые мышцы. Хороший плоский живот требует очень серьезной проработки, потому что мышцы живота восстанавливаются за 24 часа. Если я прокачал мышцы ног, то я могу заниматься ими через день, но с мышцами живота необходимо заниматься каждый день. Выполнение программы упражнений для пресса занимает от 15 до 30 минут за занятие.
Хороший пресс — это прежде всего хорошо для кишечника. Это профилактика запоров, профилактика геморроя. При хорошем прессе внутренние органы стоят на своих местах. Упражнения для пресса особенно полезны родившим женщинам и женщинам, находящимся в климактерическом периоде, когда у них опускаются органы. Хороший пресс обеспечивает массаж печени и почек, а это — отсутствие всевозможных застоев и каменных болезней. Натренированный пресс — это хорошо для позвоночника в поясничном отделе.
Важно знать, что с мышцами брюшного пресса работать очень тяжело: энергетически это очень трудоемкий процесс. По этой причине я советую выполнять упражнения для пресса в начале занятия, а не в конце, когда сил на тяжелые нагрузки уже не остается.
