Стакан теплого молока с мускатным орехом за час перед тем, как отправиться в постель, поможет заснуть. Мускатный орех обладает натуральными успокаивающими свойствами (Фроули, 1989). Чашка травяного чая (например, из ромашки) вечером расслабит нервную систему. Сократите употребление кофеина: кофе, черного чая, шоколада, а также газировки. Так вы снимете перенапряжение и будете лучше спать.
Очень вредны для сна курение (поскольку является стимулятором) и алкоголь. Хотя бокал вина за ужином, как правило, не оказывает негативного эффекта и расслабляет, понаблюдайте за воздействием алкоголя на ваш организм. В малых дозах он успокаивает некоторых чувствительных людей, но у других, наоборот, может стать причиной чуткого и тревожного сна.
Переформулируйте свои мысли о сне
Одно из самых важных правил улучшения сна — это позитивное отношение к нему. Негативный подход заведомо усиливает бессонницу. Переходите от отрицательного мышления к положительному. Зачастую мрачные мысли о проблемах со сном не соответствуют действительности.
Я отлично помню, как в период многолетней бессонницы меня мучила по ночам тревога из-за того, что никак не удается уснуть. Каждую ночь я создавал сценарий для бессонницы, поддаваясь пессимистичным мыслям. К сожалению, я не понимал, что негативные мысли вызывали стрессовую физиологическую реакцию. Ведь пугающие размышления стимулировали учащенное сердцебиение, напряжение мышц и поверхностное дыхание, повышали давление.
Ниже приведены примеры негативных мыслей, вызывающих бессонницу, и позитивных размышлений, которые помогают устранить проблемы со сном.
• «Завтра придется вести машину несколько часов подряд, но я не сумею преодолеть такое расстояние, не выспавшись. Я могу уснуть за рулем и попасть в аварию. Придется пить кофе, чтобы справиться. Но нервное напряжение не позволит мне заснуть следующей ночью».
«Поскольку основной сон длится пять с половиной часов, у меня не будет проблем с вождением. Если я почувствую сонливость, то смогу остановиться и немного подремать, чтобы взбодриться. Я не пытаюсь уснуть. Я собираюсь медитировать и расслабить мышцы, дыша медленно и глубоко. Медитация схожа с легким сном, поэтому завтра я буду чувствовать себя замечательно».
• «Должно быть, я пролежу без сна очень долго! Свет в доме соседей уже выключен, а я знаю, что они бодрствуют даже за полночь. Это одна из тех ночей, когда я не засну. И завтра точно не смогу работать».
