Генератор шума, установленный рядом с кроватью, поможет заглушить беспокоящие помехи, поскольку мозг подсознательно фокусируется на постоянном звучании. Успокаивающий гул вентилятора, кондиционера или очистителя воздуха также маскирует раздражающие звуки. Шумовые машины предлагают имитацию различных природных звуков, например журчания речного потока. Однако не думаю, что сверхчувствительный человек сочтет шум дождя с прерывистым грохотом грома успокаивающим.
Другой эффективный метод спрятаться от шума — использовать беруши. Индекс снижения шума у восковых берушей — 22 децибела, а у поролоновых, как правило, не менее 29 децибел. Некоторым не нравятся беруши из воска, потому что их непросто вставить в ухо. Нужно очень точно следовать инструкции. Кроме того, восковые беруши не всем подходят в силу особенностей ушных каналов.
Как уже говорилось в главе 3, очень эффективны противошумные наушники, которыми пользуются строители. Они снижают шум примерно на 22 децибела. Их можно приобрести в магазине инструментов для строительных работ. Хотя многие считают, что в них трудно спать, один студент рассказывал, как уснул в таких наушниках, лежа на спине, и затем инстинктивно снял их, чтобы перевернуться на бок.
Попробуйте сделать беруши на заказ. Их несомненное преимущество в том, что они предназначены именно для вашего ушного канала, и изготавливают их так, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Если вы хотите полностью отключиться от шума, попробуйте надевать наушники на беруши.
Чувствительность к свету также может мешать сну. Иногда даже тонкий лучик, проникающий сквозь щелку в двери темной спальни, способен заставить вас проснуться. Положите уплотнитель под дверь и вдоль щелей. Купите тяжелые шторы, которые избавят вас от сияния уличных фонарей или луны.
Лучше не использовать яркое освещение перед сном. Однако по утрам внутреннее освещение или солнечный свет, наоборот, полезны (Зефф, 1999). Свет останавливает выработку мелатонина — гормона, который способствует качественному сну ночью, и вызывает бодрое ощущение утром.
Купите удобную маску для глаз. Если ночью вам нужно пойти в туалет, то свет ночника раздражает меньше, чем яркая лампа, из-за которой трудно снова заснуть. Убедитесь, что рядом с вашей кроватью есть светильник для чтения, чтобы, захотев спать, не пришлось вставать и выключать освещение. Кровать должна быть комфортной, чтобы не появлялась боль в спине. Одна студентка рассказывала мне, что постоянно вставала ночью, потому что у нее ныла спина. Однако, купив жесткий матрас, она стала спать лучше и утром не испытывала болевых ощущений.
