Мы хотим дал: ее несколько подробнее остановиться на трех уже названных видах спорта, требующих выносливости, то есть на джоггинге, езде на велосипеде и плавании. Все они имеют то преимущество, что они общедоступны и подходят для любой возрастной группы; ими можно заниматься как в одиночку, так группой и, за исключением плавания, можно заниматься на открытом воздухе.
Джоггинг
Несмотря на все упреки и жуткие истории (которые со временем делаются все громче) об опасности, джоггинг исключительная возможность тренировать выдержку и, в определенном объеме, способность к координации, быстроту, подвижность и даже силу. Целесообразно попросить обследовать себя ортопедически, прежде, чем начать тренировки по бегу, однако, обязательно нужно сделать то же самое, если при беге возникают проблемы со спиной, бедрами, коленями и ступнями.
Самое важное при фит-тренинге — это обувь. Если Вы не совсем уверены, что джоггинг является для — Вас подходящим видом спорта, Вы можете вначале бегать в хороших теннисных туфлях. Если Вы останетесь в джоггинге, то эти первые тренировки заставят Вас не пожалеть нескольких лишних марок на покупку джоггинговых туфель — в специальном магазине.
Прежде, чем Вы стартуете, прогрейтесь минуту-другую; попрыгайте на месте, расправьтесь, распрямитесь и вытянитесь.
Схема тренинга, которую Вы должны выполнять, предусматривает, например, сначала двукратную (в неделю) тренировку, во время которой Вы в течение 30 минут попеременно медленно бегаете и непрерывно ходите (интервальная тренировка). В ходе Вашей тренировки Вы постепенно сокращаете интервалы ходьбы, пока не перейдете к сплошному бегу без интервалов. После этого Вы бегаете трижды и, наконец, четырежды в неделю и продляете длительность бега до сорока минут. Это обеспечивает хороший эффект от тренировки. И помните об этом: Бег должен доставлять удовольствие и не перегружать Вас чрезмерно. Прислушивайтесь к своему телу!
Мерило Вашей способности к нагрузкам — частота пульса. Максимальную частоту пульса грубо можно вычислить по формуле «220 ударов сердца в минуту минус возраст жизни». Частота пульса, при которой Вы, как курильщик, можете тренироваться, определяется по формуле «Пульс покоя плюс 65 процентов от разности между максимальной частотой пульса и пульсом покоя». Это звучит сложно, но мы покажем на примере, как это делается. Курильщику 45 лет: максимальная частота его пульса составляет 220-45= 175, его пульс покоя равен 80, разность между обеими величинами равна 175-80=95, вычисляем 65 процентов от этой величины, получаем округленно 62. Частота тренировки составляет 80+62= 142.
