ПШЕНИЧНАЯ МУКА → МИНДАЛЬНАЯ МУКА
Самый простой способ понизить гликемическую нагрузку от муки — сдобрить ее дополнительной клетчаткой. Клетчатка, как мы уже говорили, организмом не усваивается, но помогает замедлить всасывание быстрых углеводов и сгладить перепады глюкозы в крови. Скажу сразу, эта полумера в корне вредность пшеничной муки не искоренит, но это лучше, чем ничего.
Другой, гораздо более действенный вариант — заменить пшеничную муку миндальной. Миндальная мука — не совсем мука в традиционном понимании. Это измельченные в порошок орехи.
В теории ее можно сделать самостоятельно, если запастись терпением, кофемолкой и миндалем. А можно поискать в специализированных магазинах. Миндальная мука, конечно, стоит дороже традиционной, но здоровье и повышенная продуктивность должны окупить эту инвестицию с лихвой.
Для выпечки советую учесть следующее.
• Добавляйте меньше масла и жидкости, чем предусмотрено в оригинальном рецепте, миндальная мука сама по себе более жирная.
• Запекайте при температуре на 15 °C ниже и держите выпечку в духовке чуть дольше.
• Возможно, понадобится чуть больше яиц, чтобы обеспечить вязкость.
В остальном миндальная мука — идеальная альтернатива обычной, только с нулевой гликемической нагрузкой, кучей полезных жиров, в два раза большим количеством протеина, четырехкратным содержанием клетчатки, десятикратным — кальция и магния.
Я составила список моих любимых экспресс-рецептов, которые спасли меня в период перехода к здоровой еде. Их можно быстро приготовить, после такой пищи хорошо работается, потому что мозг от скачков сахара не уходит в отключку. То что надо!
Завтрак у меня обычно весьма обстоятельный и неспешный. Это задает позитивный настрой на весь день. В детстве я всегда завтракала второпях. Запихнула в себя лишь бы что — и поскакала. Сейчас встаю пораньше, чтобы получить удовольствие от утра, спокойно поесть.
Вот мои типичные варианты завтрака, которые заряжают энергией до обеда.
Омлет (1 яйцо целиком + 2 белка + 3 ст. л. молока + специи по вкусу) с сыром / томатами / шампиньонами / болгарским перцем (что есть в холодильнике). Молочные продукты, яйца, мясо и птицу стараюсь употреблять только органические, не напичканные антибиотиками и гормонами.
Домашняя низкоуглеводная гранола с несладким греческим йогуртом и фруктами/ягодами. Большинство йогуртов содержат добавленный сахар, так что следите за составом! Для приготовления гранолы смешиваю 200 г несладкой кокосовой стружки, 300 г любых нарезанных орехов или семечек (люблю семена льна, чиа, фисташки и миндаль) и 100 г растопленного в микроволновой печи масла (желательно кокосового, но можно и сливочного, и оливкового). Добавляю щепотку соли, ваниль и 50 г эритрита или несколько капель экстракта стевии (можно использовать 30 г несладкого какао-порошка, тогда гранола будет шоколадной). Распределяю по большому противню тонким слоем, запекаю 10 минут при температуре 150 °C, даю остыть. Этого количества хватит примерно на 10–15 порций.
