За основу я взял статью из журнала American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. Я выполняю эти упражнения не менее трех раз в неделю по утрам.
Моими любимыми упражнениями являются отжимания, приседания, качание пресса, бицепсов и планка.
Отжимание. Примите упор лежа, руки расставьте на ширине плеч, пальцы ног должны упираться в пол. Туловище во время отжимания должно оставаться прямым. На вдохе корпус опускается вниз, руки сгибаются на 90є. На выдохе руки разгибаются полностью. Если это покажется вам слишком сложным, то обопритесь на колени.
Приседания. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Начинайте приседать, не отрывая пяток от пола. Вполне достаточно, чтобы ноги согнулись в коленях на 90є. Затем поднимайтесь. Спина должна оставаться прямой. Приседания задействуют самые большие мышцы нашего тела. Можно усложнить это упражнение дополнительным отягощением.
Упражнение для пресса. Положение лежа на спине, ноги вместе. Руки сомкнуты за головой. Следите за тем, чтобы подбородок был плотно прижат к груди. Поясница не должна отрываться от пола во время упражнения. После сгибания плавно опуститесь назад на спину.
Упражнение для бицепсов. Для этого упражнения понадобятся гантели. Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки спокойно свисают вдоль туловища. Держа гантель, начните сгибать руку в локте. Затем повторите упражнение другой рукой.
Планка. Из положения лежа приподнимитесь и обопритесь на предплечья и пальцы ног. Туловище должно оставаться прямым. Нельзя допускать провисания или выгибания ягодиц и сгибания колен. Сохраняйте принятое положение максимально долго. При выполнении упражнения не должны появляться боли в пояснице.
Я рекомендую в первую неделю диеты выполнять по одному подходу из десяти повторений каждого упражнения. Планка – двадцать секунд. Другими словами, десять отжиманий, десять приседаний, десять качаний пресса. Выполняйте упражнения не ежедневно, а три раза в неделю, поскольку мышцам нужен отдых. На второй неделе увеличьте количество подходов до двух, на четвертой до трех.
Станьте более энергичными
Рекомендация выполнять умеренные аэробные упражнения – ходьба, плавание или стрижка газона – в течение 150 минут в неделю, а энергичные упражнения – бег, езда на велосипеде, танцы – в течение 75 минут является стандартной. Однако лишь немногие выполняют эти рекомендации.
Именно поэтому я советую совершенно другой подход, а именно «Систему высокоинтенсивных тренировок». Главный ее принцип – быстрота и высокий темп исполнения. Я занимаюсь дома, но первое время желательно выполнять эти упражнения в спортивном зале под контролем тренера. Как и в других случаях, вам следует предварительно проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете лекарства.
