– я живу в полутора километрах от ближайшей станции метро и всегда добираюсь до нее пешком или на велосипеде. Полтора километра – это около двух тысяч шагов;
Еще несколько способов ходить больше:
– выходите из общественного транспорта на одну остановку раньше;
– слушайте энергичную музыку или аудиокниги. Это сделает прогулку более приятной;
– во время поездок в торговые центры паркуйтесь максимально далеко от входа;
– в аэропортах не сидите на месте, а ходите. Прогулки помогают при джетлагах (синдроме смены часового пояса);
– на работе старайтесь ходить в перерыве между встречами. Подойдите к коллеге, а не пишите ему по электронной почте. Не сидите во время телефонных переговоров (психологи утверждают, что вы более убедительны, когда стоите);
– купите беговую дорожку. Лично я никогда ей не пользовался, но читал интересную статью про нее на BBC;
– найдите себе новые увлечения: садоводство, рисование, танцы и прочее, что требует больше двигаться;
– находясь в отпуске, записывайтесь на пешеходные экскурсии. Они, как правило, групповые, стоят недорого, продолжаются около часа и весьма познавательные. Я уже могу похвастаться, что был на таких экскурсиях в Дублине, Берлине, Лондоне и Париже. Мои дети также с удовольствием начали участвовать в пеших турах;
– найдите других любителей прогулок. Так, у меня есть австралийские друзья Тим и Клэр. Мы ежегодно встречаемся и отправляемся в долгие туристические походы, например, в классический трехдневный британский переход «от берега к берегу», то есть пересекаем Великобританию пешком. За день мы проходим 15–20 километров.
Совет: для достижения наилучшего результата ходите быстро
В одном исследовании, проведенном в Дании, 32 диабетикам было предложено на выбор спокойно гулять по пять часов в неделю или три минуты ходить в быстром темпе, а затем три минуты в медленном, также не менее пяти часов в неделю. Спустя четыре месяца участники из второй группы сбросили до трех килограммов.
Силовые упражнения
До 30 лет мышцы растут. Затем, без должных нагрузок, они усыхают. Начиная с этого возраста, мышечная масса начинает уменьшаться со скоростью до 5 % в год.
Для сохранения мышечной массы необходимы силовые тренировки. Вы можете ходить в тренажерный зал или же последовать моему примеру и выполнять комплекс несложных упражнений в любое время и практически в любом месте.
Моя методика предполагает такую нагрузку, при которой одна группа мышц работает, а другая отдыхает и восстанавливается. Я начинаю с отжиманий (мышцы груди и рук), затем качаю пресс (мышцы живота) и приседаю (мышцы ног).
