Система высокоинтенсивных тренировок (СВТ)
Впервые я познакомился с этой системой четыре года назад благодаря профессору Королевского колледжа (Kings College, London) Джейми Тиммонсу (Jamie Timmons). При первой же встрече он поразил меня, уверенно заявив, что интенсивное катание на велосипеде по три минуты в неделю гораздо полезнее, чем продолжительная, но размеренная езда. Звучало это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но я люблю познавать все новое, и поэтому я решил испытать методику на себе.
Сначала я сдал анализы крови для определения уровня сахара в крови и инсулина натощак. Затем три раза в неделю в течение полутора месяцев я энергично крутил педали на своем велотренажере, соблюдая рекомендации профессора Тиммонса. Вначале приходилось нелегко, но я быстро освоился. Жена не сразу привыкла к тому, что я громко кряхтел, стараясь крутить педали максимально быстро.
В конце шестой недели я пришел к профессору Тиммонсу, повторно сдал анализы и, к своему огромному удивлению, выяснил, что уровень инсулинорезистентности улучшился на впечатляющие 24 %. Впрочем, эти результаты удивили одного меня: для профессора Тиммонса они были предсказуемы, поскольку большинство его пациентов достигали примерно аналогичных показателей.
Как же это работает?
Согласно теории Джейми, при сверхинтенсивных краткосрочных нагрузках стремительно разрушаются запасы глюкозы в форме гликогена, хранящиеся в мышцах. Уничтожив имеющиеся запасы гликогена, вы освобождаете место для поступления нового сахара из следующей порции еды.
По сравнению с обычными тренировками, при сверхинтенсивных нагрузках значительно эффективнее сжигается жир в области живота, который, как вы помните, является главным фактором риска возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Режим тренировок для начинающих
Я предпочитаю совершать три ускорения по двадцать секунд каждое. Если же самочувствие не позволяет, то вы можете уменьшить продолжительность ускорения. Следующие рекомендации я хочу дать тем, кто болеет диабетом второго типа или еще не готов к серьезным нагрузкам:
Первая неделя. Размеренно крутите педали велотренажера в течение нескольких минут для разогрева мышц. По мере готовности начинайте разгоняться, крутя педали так быстро, как только можете в течение десяти секунд. Затем восстановите дыхание и медленно крутите педали еще десять минут. В первую неделю выполняйте это упражнение три раза.
Вторая неделя. Делаете все то же самое, но совершаете два взрывных ускорения за десять минут с небольшим перерывом для восстановления сил.
