Индивидуальная гимнастика на каждый день | страница 15

2. Передать тяжесть тела на одну ногу и, слегка отделив другую, расслабленную ногу от пола (земли), сделать ею несколько потряхиваний (рис. 38); то же проделать и другой ногой.

3. Наклонить туловище вперед, расслабить мышцы рук и плеч и короткими быстрыми движениями сделать несколько потряхиваний туловищем и руками (рис. 39 и 40). Повторить 2 – 3 раза.

4. Сделать 2 – 4 глубоких дыхания (вдох и выдох) в произвольной форме (рис. 41 и 42).

* *

По достижении достаточно большой натренированности организма можно перейти к выполнению всех упражнений первого комплекса беспрерывным погоном, переходя от одного упражнения к другому без всякой остановки.

Такое выполнение комплекса допустимо только после длительной тренировки и при отличной отработке всех упражнений, входящих в данный комплекс.

Упражнение 1

НАЗНАЧЕНИЕ. Оказать общее умеренное воздействие на организм; усилить деятельность органов кровообращения и дыхания и подготовить организм к лучшему выполнению более интенсивной последующей работы.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Основная стойка.

ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Ходьба на месте умеренным шагом (рис. 43). Сделать 50 – 60 шагов.

2. Ускоряя темп, перейти на шаг с высоко поднятым коленом и свободным широким размахом рук (рис. 44). Сделать 60 – 80 шагов.

3. Постепенное замедление шага до медленного темпа. Сделать 30 – 40 шагов.

УСЛОВИЯ.

Количество шагов или промежуток времени, затрачиваемый на ходьбу, может изменяться в зависимости от степени подготовленности занимающегося.

Дыхание – перед началом упражнения сделать 1 – 2 глубоких дыхания; во время исполнения упражнения дыхание глубокое и ритмичное через нос.

ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:

1. Выполнить ходьбу только обыкновенным шаток в умеренном темпе.

2. Уменьшить количество шагов.

Для усиления действия упражнения:

1. Увеличить количество шагов или промежуток времени на все упражнение.

2. Усилить темп шага.

3. Дополнять ходьбу коротким быстрым бегом в несколько приемов по 6 – 10 шагов или подскоками на одной ноге.

При возможности прогулки с легкой пробежкой на воздухе заменить последней.

Упражнение 2НАЗНАЧЕНИЕ. Расправить грудную клетку и позвоночник; усилить деятельность мышечных групп спины, плечевого пояса, живота и ноги улучшить кровообращение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Основная стойка.

ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Делая вдох, медленно поднять руки в стороны и дальше назад, кисти рук повернуть ладонями кверху. Подбородок убрать (рис. 45).

2. Делая выдох, быстро свести руки вперед, кисти вместе и взмахнуть левой ногой вперед вверх до касания ладоней рук (рис. 46).