Индивидуальная гимнастика на каждый день | страница 14
Темп – в начале первого движения медленный с резким рывком рукой назад к концу этого движения, во втором движении – быстрый с силой.
Дыхание – ровное глубокое, согласованное с движением, и с усилением в конце выдоха.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество повторений уменьшить до 2 – 3 раз.
2. Из исходного положения выполнить только поочередное нагибание туловища вперед с касанием одной рукой носка противоположной ноги.
Для усиления действия упражнения!
1. Количество повторений увеличить до 8 – 10 раз.
2. При нагибании туловища доставать носок двумя руками со сгибанием другой ноги в колене.
3. Нагнув туловище вперед, захватить голень двумя руками и, сгибая руки, еще больше пригнуть туловище к ноге (рис. 30).
1.
Упражнение 7
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы ног и живота; усилить кровообращение, укрепить сердце и увеличить емкость легких; повысить обмен веществ.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Основная стойка. ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Медленный шаг на месте (рис. 81). Сделать 40 – 50 шагов.
2. Шаг на месте средним темпом (120) с широким размахом рук и высоким подниманием колен (рис. 32). Сделать 5 0 – 6 0 шагов.
3. Умеренный бег на месте на носках в течение 1 – 1, 5 минуты (рис. 33).
4. Замедленный б е г на месте с переходом на медленный шаг на месте (рис. 34).
УСЛОВИЯ.
Повторение – количество шагов или время лучше всего регулировать собственным самочувствием, наблюдая за дыханием.
Темп – на первых занятиях брать умеренный темп с постепенным ускорением его на последующих занятиях.
Дыхание – только носом, ровное и ритмичное. Во всех случаях затруднения дыхания перейти на шаг и восстановить нормальное глубокое и ровное дыхание. После восстановления дыхания можно усилить темп шага или перейти на легкий бег.
ИЗМЕНЕНИЯ. 1. При всех возможных случаях ходьбу и бег в помещении заменять прогулкой или пробежкой на воздухе.
2. Бег можно заменить повторяющимися подпрыгиваниями разного характера: на обеих ногах, ноги врозь и вместе (рис. 35 и 36), с ноги на ногу и др.
Заключительное упражнение
НАЗНАЧЕНИЕ. Улучшить условия для кровообращения во всех мышечных группах и помочь организму быстрее вернуться в обычное состояние.
ВЫПОЛНЕНИЕ. Окончив упражнение 7, перейти на спокойную ходьбу или встать ноги врозь на ширине плеч. Во время движения или стоя на месте:
1. Поднять правую руку вверх, расслабить кисть и, сделав несколько потряхиваний сначала кистью, а затем всей рукой (рис. 37), проделать то же другой рукой.
