Индивидуальная гимнастика на каждый день | страница 12
При выполнении первого комплекса в качестве «физкультпаузы» можно взамен упражнения 3 выполнять упражнение 3а.
Упражнение 3а
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы живота, спины и особенно рук.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Поставить стул перед собой, сиденьем или боком к себе; упереться руками в сиденье, взявшись за край стула; ноги поочередно выставить назад до положения упора на руках, ноги ставятся на носки и касаются пола подошвой (рис. 13).
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая выдох и сгибая руки, медленно опуститься всем телом равномерно вниз, голову повернуть в сторону, грудью коснуться стула (рис. 14).
2. Делая вдох и разгибая руки, занять первоначальное положение.
УСЛОВИЯ.
Повторить – 4 – 5 раз.
Темп – медленный.
Дыхание – ровное и глубокое.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество повторений уменьшить до 2 – 3 раз.
2. Ноги поставить на ширину плеч ближе к стулу и при упоре руками в сиденье согнуть тело в тазобедренных суставах.
При сгибании рук сгибание в тазобедренных суставах еще больше увеличивается (рис. 15).
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 8 – 10 раз.
2. Усилить темп выполнения.
3. При сгибании рук поднимать одну ногу назад и вверх.
4. Упражнение выполнять с упором руками на два стула, что позволит делать сгибание рук с более глубоким опусканием тела (рис. 16).
Упражнение 4
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы ног; увеличить подвижность в коленных и тазобедренных суставах и уменьшить отложение жира.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать – ноги врозь на ширину плеч, ступни параллельны.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, подняться на носки и с силой отвести прямые руки назад до отказа, пальцы сжать в кулак (рис. 17). Быстро повторить (сдвоить) это движение, вытянув руки вперед (рис. 1 8) и сразу отведя их назад.
2. Делая выдох и медленно приседая, вытянуть руки вперед, пальцы разжать, ладони повернуть книзу. Ускоряющимся движением встать на всю ступню, плечи подать вперед и глубоко присесть до отказа (рис. 19). Быстро приподняться на 20 – 30 см (рис. 2 0) и повторить (сдвоить) приседание.
УСЛОВИЯ.
Повторить – 6 – 8 раз.
Темп – средний и ровный. К концу упражнения приседание и вставание на носки выполняются коротко и энергично.
Дыхание – ровное, в темп с движениями.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Медленное приседание и вставание, держа руки на бедрах.
2. Те же движения, но без сдваивания.
3. Количество повторений уменьшить до 4 – 5 раз.
Для усиления действия упражнения:
