Индивидуальная гимнастика на каждый день | страница 11
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Основная стойка – руки согнуты перед грудью одна над другой, ладони обхватывают тело: правая – плечо, левая (нижняя) – спину. Спила круглая, туловище и голова слетка наклонены вперед, подбородок подобран (рис. 5).
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, медленным движением вытянуть руки вперед; постепенно ускоряя движение, развести их в стороны и рывком послать назад до отказа. Кисти рук свободно отбросить назад, пальцы полусогнуть, ладони повернуть вперед. Руки держать немного выше плеч. Голову вместе С шеей отводить не сколько назад Стоять прямо, подав грудь вперед (рис. 6).
2. Делая выдох, медленно свести руки вперед до первоначального положения, обхватить руками туловище и сжиманием плеч усилить выдох.
УСЛОВИЯ.
Повторить – 6 – 8 раз.
Темп – медленный. Второе движение ровное, первое о ускорением в конце.
Дыхание – ровное, согласованное о движением, и о усилением в конце выдоха.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 12 – 15 раз.
2. Ускорять темп движения.
3. При разведении рук в стороны подниматься на носки и отводить (махом) ногу назад (рис. 7).
4. При сведении рук вперед делать глубокое приседание, колени развернуть в стороны (рис. 8).
1.
Упражнение 3
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы брюшного пресса, спины и особенно рук.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Приседая, поставить руки в упор на землю с одновременным выставлением вытянутой ноги назад на носов (рис. 9); с приставлением к вытянутой ноге другой ноги придти в положение упора на руках и носках. Спину держать ровно, в одной плоскости с ногами. Руки – на ширине плеч (рис. 10).
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая выдох, медленно согнуть руки, тело ровно приблизить в полу, голову повернуть в сторону, на пол не ложиться (рис. 11).
2. Делая вдох, медленно разогнуть руки до отказа, голову поставить прямо. При разгибании рук тело держать прямо, не сгибая спины и не поднимая таза.
При следующем сгибании рук голову повернуть в другую сторону.
УСЛОВИЯ.
Повторить – 2 – 4 раза.
Темп – медленный и ровный. Прислушиваться в дыханию и согласовывать с ним движения. Дыхание – все время ровное, через нос.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Упор руками делать не на полу, а на возвышении (кровать, стол, стулья).
2. Уменьшить количество повторений.
3. Делать по одному сгибанию рук с последующим вставанием и отдыхом.
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 8 – 12 раз.
2. Производить сгибание рук с подниманием ноги назад вверх (рис. 12).
