1. Упражнения со стулом.
2. Обратные отжимания от стула.
3. Упражнения для запястий.
4. Растяжка нижней части туловища.
5. Растяжка мышц спины.
6. Растяжка мышц предплечий.
7. Растяжка задней поверхности бедра.
8. Растяжка боковых мышц туловища.
9. Упражнения на ягодицы.
10. Сгибание ног на прокачку бицепса бедра.
11. Растяжка мышц рук.
12. Упражнения для плечевого пояса.
13. Упражнения для мышц шеи.
14. Упражнения на мышцы кора.
15. Проработка лодыжек.
Можно выполнить все пятнадцать упражнений, а можно ограничиться всего лишь несколькими для легкой релаксации. Важно одно: поддерживать хоть какую-то активность в течение рабочего дня.
№ 51. Делайте упражнения на растяжку
Тип: поддерживающая привычка.
Оптимальное время: любое.
Регулярность: каждый день.
Польза: развивать гибкость очень важно для здоровья. Ничего удивительного? Увы, люди сплошь и рядом пренебрегают этим: мол, хлопотно.
Но знайте, что, согласно исследованию медиков из Гарвардского университета, «ученые больше не советуют делать растяжку до упражнений. Новейшие рекомендации выглядят иначе: гимнастику нужно начинать с разогрева, например с легкой прогулки или специальных упражнений, таких как подача теннисных мячей или отработка удара с отскока».
Повысить гибкость можно разными способами. Например, выполнять полную растяжку для всего тела, комплекс упражнений из йоги или попробовать что-то динамическое вроде пилатеса. В любом случае необязательно делать эти упражнения очень длительными. С ними вполне можно управиться за 5–10 минут — в рамках утреннего блока привычек.
Описание: упражнения на растяжку лучше всего выполнять после того, как мышцы разогрелись. Поэтому перед этим желательна небольшая прогулка. (Опять-таки см. привычку № 47.) Для начала рекомендую следующий комплекс базовых упражнений на растяжку семи мышечных групп:
1. Растяжка задней поверхности бедра.
2. Растяжка «бабочка» (для мышц паха).
3. Растяжка мышц бедер в положении лежа.
4. Растяжка четырехглавой мышцы бедра.
5. Растяжка икроножных мышц.
6. Растяжка мышц плеча.
7. Растяжка трехглавой мышцы плеча.
Упражнения на растяжку можно делать на коврике после гимнастики. На них уходит 5–10 минут. Задерживайтесь в позиции максимального растяжения мышц на 10–15 секунд и выполняйте повтор дважды для каждой ноги.
№ 52. Отвыкайте сутулиться
Тип: поддерживающая привычка.
Оптимальное время: любое.
Регулярность: каждый день.
Польза: плохая осанка напрямую влияет на хронические боли в спине, вялость и мигрени. Исправив осанку, можно устранить и предотвратить многие болезни.
