Упражнение 26.
И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке, руки вдоль туловища. На раз: опираясь руками о рейки, присесть. На два: обхватить колени руками. На два: перебирая руками рейки гимнастической стенки, вернуться в и. п. Упражнение повторить 20–30 раз.
Упражнение 2 7.
И. п. – руки на поясе, стоя спиной к стене, кисти рук располагаются на гребнях подвздошных костей. Надавливать руками на подвздошные кости и выполнять самовытяжение. На раз: наклон вправо. На два: вернуться в и. п. На три: наклон влево. На четыре: вернуться в и. п. Упражнение повторить 20–30 раз.
Упражнение 28.
И. п. – опора спиной о гимнастическую стенку, руки вдоль туловища. На раз: поднять руки, потянуться и коснуться верхней перекладины. На два: коснуться кистями плечевых суставов. На три: оттянуть стопы на себя. На четыре: вернуться в и. п. Упражнение повторить 10–15 раз. Если вы чувствуете, что выполнение определенного упражнения не вызывает заметного утомления, то выполнять его не обязательно и можно перейти к более сложным.
Третий период соответствует завершению периода выздоровления. В это время, когда больной субъективно чувствует себя здоровым, необходимы ликвидация остаточных нарушений, восстановление адаптации к привычным производственно-бытовым мышечным нагрузкам и условиям, а при необратимых нарушениях – закрепление сформированных постоянных компенсаций.
Приводим простейший комплекс упражнений для спины, который поможет довольно быстро укрепить мышцы. Эти упражнения следует ввести в привычку и выполнять регулярно.
Упражнение 1.
Каждое утро, проснувшись, потянитесь изо всех сил. Тяните руки как можно дальше за голову, пятки – в направлении от себя, а носки, наоборот, – к себе. Вы должны почувствовать, как весь позвоночник вытягивается.
Упражнение 2.
Лежа на спине, поднимите выпрямленные руки и ноги вертикально вверх и мелко-мелко потрясите ими в течение минуты. Это усилит кровообращение в мышцах, очистит их и восстановит работоспособность.
Упражнение 3.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, обхватите голени руками и подтяните их к груди. При этом прижимайте поясницу к полу. Вы должны чувствовать, как растягивается поясница.
Упражнение 4-
Сядьте на стул ровно, медленно наклоняйтесь вниз, скользя ладонями по внутренней поверхности ног. Постарайтесь дотянуться до стоп.
Упражнение 5-
Сядьте прямо, ноги согните в коленях, стопы держите вместе. Поочередно переводите кисти рук то к тазу, то к затылку. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи были опущены вниз.
