Упражнение 6.
Лягте на пол, руки вытяните в стороны, ноги держите на ширине плеч. Тянитесь макушкой вперед, а копчиком назад. Приподнимите голову и оторвите руки и грудь от пола. Переводите кисти рук по очереди от затылка к тазу. Следите за тем, чтобы мышцы ягодиц и ног оставались расслабленными, а работали мышцы спины.
Вы также можете делать по утрам еще один комплекс упражнений.
1. Лечь на спину и подложить под поясницу подушку. Расслабьтесь, затем поднимите и опустите туловище. Варианты: руки опущены, руки за головой, руки вверху – усложняйте упражнение постепенно. Повторять от 2 до 10 раз в зависимости от самочувствия.
2. Поднимите прямую ногу вверх, носок потяните на себя, медленно опустите ногу. Повторите то же другой ногой. Лежа на спине без подушки, руки за головой, носки подтяните на себя. Поднимите левую ногу примерно под углом 45°, к ней присоедините правую. Затем опустите сначала левую, потом правую ногу. Лежа на спине, согните ноги. Поднимите немного таз и опустите, а повторяя упражнение, поднимайте все выше и выше.
3. Руки подложите под крестец, вытяните прямые ноги вверх и описывайте ногами круг (диаметром приблизительно 1 м) в одну сторону, затем в другую. Согните ноги к животу и повторите упражнение. Таким образом массируйте крестец, а заодно и кисти. Ладони поворачивайте то вверх, то вниз.
4. Повернитесь на живот. Подложите подушку под живот, расслабьтесь. Поднимите голову и плечи несколько раз, руки опущены. Затем постепенно поднимайтесь: выше, еще выше и медленно опускайтесь. Почему медленно? Чтобы длительнее поработали мышцы и связки, прикрепленные к позвонкам, окрепли, стали сильнее.
Повторите это упражнение в более быстром темпе. Подышите. А теперь поднимите только ноги. Опустите. Поднимайте ноги вначале немного, а потом все выше, задерживая их на высоте (несколько секунд) и медленно опуская. Разгладьте руками крестец и поясницу.
5. Встаньте на колени. Согнитесь немного вперед и продолжайте самомассаж одной и другой рукой попеременно, слегка повернувшись в сторону поглаживающей руки. Направление: по кругу в обе стороны, вверх и вниз, ладонью и согнутыми пальцами, за тем двумя руками. Вначале поглаживайте легко, потом сильнее и снова переходите к поверхностному поглаживанию. Подышите без движений. Опуститесь на пятки и повторите поглаживание двумя руками. Пальцы находят межкостные углубления и проводят точечное поглаживание. Ладонями, кончиками пальцев и согнутыми в кулак пальцами погладьте обе ягодицы. Промассируйте тазобедренный сустав. Сядьте, ноги опустите, и двумя руками, широко расставив пальцы, растирайте низ поясницы и крестец.
