Упражнение 12.
И. п. – лежа на животе, руки в стороны. На раз: оторвать прямые ноги от ковра на 10–15 см. На два: вернуться в и. п. Выполнять 5–7 раз по 10–15 секунд.
Упражнение 13.
И. п. – упор, стоя на коленях. На раз: переставляя руки вперед, потянуться; движение напоминает потягивания кошки, ноги не отрываются от ковра. На два: переставляя руки, вернуться в и. п. Самовытяжение повторить 20–25 раз. В положении упора на коленях продолжительность занятий увеличивается до 45 минут.
Упражнение 14-
И. п. – лежа на животе, руки за спиной в замок. На раз: приподнять голову и туловище вверх, сохранять данное положение 10–15 секунд. На два: вернуться в и. п. Выполнять 5 – 7 раз по 10–15 секунд.
Упражнение 15.
И. п. – лежа на спине, ноги прямые. На раз: приподнять ноги от ковра на 10–15 см. На два: скрестное движение ногами. На три: вернуться в и. п. Упражнение повторить 5–8 раз по 15–25 движений. Не рекомендуется поднимать ноги выше угла 45 градусов, чтобы не уменьшить поясничный лордоз.
Упражнение 16.
И. п. – упор, стоя на коленях. На раз: переставляя руки к ногам, выгнуть спину, стараясь головой достать колени (напоминает выгибание спины животных), руки не отрываются от ковра. На два: вернуться в и. п. Упражнение повторить 20–25 раз.
Упражнение 17.
И. п. – стоя на коленях лицом к гимнастической стенке, руки на перекладине. На раз: не отрывая рук от перекладины, потягиваясь, сесть на пятки. На два: потянуться. На три: вернуться в и. п. Переместить руки на перекладину, расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Повторить 25–30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой – на перекладины, расположенные выше. При отсутствии гимнастической стенки можно использовать одну из сторон дверной коробки или веревку, охватывающую письменный стол.
Упражнение 18.
И, п. – стоя на коленях лицом к гимнастической стенке, руки на перекладине. На раз: сесть справа от пяток. На два: вернуться в и. п. На три: сесть слева от пяток. На четыре: вернуться в и. п. Переместить руки на перекладину, расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Упражнение повторить 20–25 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой – на перекладины, расположенные выше. При выполнении упражнения необходимо максимальное растяжение в поясничном отделе.
Упражнение 19.
И. п. – стоя на коленях, руки на поясе, опираясь на гребни подвздошных костей. На раз: поворот туловища вправо. На два: вернуться в и. п. На три: поворот туловища влево. На четыре: вернуться в и. п. При выполнении стараться растянуться в поясничном отделе. Упражнение повторить 15–20 раз.
