Как убрать боль в области спины и шеи | страница 69
1 – 6. Прогнуться в грудном отделе, держать 6 секунд.
7–8. Вернуться в и. п.
Рекомендации. Спину держать ровно. Пятки от пола не отрывать. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Упражнение 22.Махи ногами назад(рис. 49).
Угол установки профилактора отрицательный, ближе к стене.
Рис. 48. Прогиб в грудном отделе
Рис. 49. Махи ногами назад
И. п. – стоя лицом к профилактору, рукоятка поднята на высоту вытянутых рук, держаться прямыми руками за рукоятки.
1 – 2. Отвести ногу назад, прогнуться в пояснице.
3–4. Вернуться в и. п. То же – второй ногой.
Рекомендации. Выполнять без резких движений. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Упражнение 23-
Махи ногами, лежа на профилакторе(рис. 50).
Угол установки профилактора – 10–20°.
И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на профилакторе. Самовытяжение.
1 – 8. Поднять правую ногу и таз вверх, выпрямить ногу удержать 2–6 секунд.
9–10. И. п., расслабиться. То же – левой ногой.
Рекомендации. Голову не запрокидывать. То же можно выполнять, держась за нижние рукоятки. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Рис. 50. Махи ногами, лежа на профилакторе
Упражнение 24.
Отведение и покачивание согнутых ног (рис. 51).
Угол установки профилактора – 60 – 80°.
Рис. 51. Отведение и покачивание согнутых ног
И. п. – стоя лицом к профилактору на носках, держаться прямыми руками за рукоятки, лоб на профилакторе, повиснуть. Вытяжение.
Согнуть ноги в коленях вверх, покачать от 2 до б раз.
Рекомендации. Выполнять, контролируя вытяжение. Амплитуда небольшая. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Упражнение 25.Укрепление мышц брюшного пресса (рис. 52).
Угол установки профилактора – 10–20°.
И. п. – лежа на спине вниз головой, держаться ногами за рукоятки. Руки прямые впереди себя или кисти сжаты в кулаки возле висков.
1 – 4. Поднять туловище, сесть.
5–8. Лечь на профилактор, расслабиться.
Рекомендации. Выполнять в медленном темпе. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Рис. 52. Укрепление мышц брюшного пресса
Упражнение 26.
«Кобра» (рис. 53).
Угол установки профилактора – 10–20°.
И. п. – лежа на животе вниз головой, держаться ногами за рукоятки. Кисти сжаты в кулаки возле висков, локти в стороны.
