Как убрать боль в области спины и шеи | страница 68
Упражнение 16.
«Ласточка» (рис. 43).
Угол установки профилактора – 10–25°, 30–40°.
И. п. – лежа на животе, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые. Лоб на профилакторе.
1–6. Поднять прямую ногу, держать 2–6 секунд.
7–8. Опустить. То же – второй ногой.
Рис. 43. «Ласточка»
Рекомендации, Выполнять с маленькой амплитудой. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Упражнение 17.
«Ласточка» с головой» (рис. 44).
Угол установки профилактора – 30–40°.
И. п. – лежа на животе, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые. Лоб на профилакторе.
1–6. Поднять прямую ногу и голову, держать 2–6 секунд.
7–8. Опустить. То же – второй ногой.
Рекомендации. Выполнять с маленькой амплитудой. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Рис. 44. «Ласточка» с головой
Упражнение 18.
«Ласточка» с согнутой ногой (рис. 45).
Угол установки профилактора – 10–25°, 30–40°.
И. п. – лежа на животе, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые. Лоб на профилакторе.
1 – 6. Поднять прямую ногу, согнуть в колене под углом 90°, держать 2–6 секунд.
7–8. Опустить ногу. То же – второй ногой.
Рекомендации, Выполнять с маленькой амплитудой. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Упражнение 19.
Отжимание от профилактора (рис. 46).
Угол установки профилактора – 10–80°.
Рис. 45. «Ласточка» с согнутой ногой
И. п. – рукоятки опустить по росту. Упор на руках.
1 – 4. Согнуть руки в локтях.
5–8. Выпрямить руки.
Рекомендации. Спину держать ровно. Для усиления нагрузки угол профилактора можно понижать. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Упражнение 20.
Отжимание от пола, лежа на профилакторе вниз головой (рис. 47).
Угол установки профилактора – 10–20°.
И. п. – лежа на животе вниз головой, ноги зафиксированы между рукоятками. Упор руками об пол.
1 – 4. Согнуть руки в локтях.
Рис. 46. Отжимание от профилактора
Рис. 47. Отжимание от пола, лежа на профилакторе вниз головой
5–8. Выпрямить руки.
Рекомендации. Спину держать ровно. Для усиления нагрузки угол профилактора можно повышать. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Упражнение 21.
Прогиб в грудном отделе (рис. 48).
Угол установки профилактора отрицательный, ближе к стене.
И. п. – стоя спиной к профилактору рукоятка поднята на высоту вытянутых рук, держаться прямыми руками за рукоятки.
