Как убрать боль в области спины и шеи | страница 67
И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые.
1–2. Сгибая руки, подтянуться вверх по профилактору
3–4. Выпрямить руки, съехать вниз.
Рис. 38. Подтягивание лежа на спине
Рекомендации. Можно выполнять то же упражнение, держась за нижние рукоятки. Подтягиваться двумя руками одновременно. На одну руку вес не переносить. Работают группы мышц верхних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Упражнение 12.
Подтягивание лежа на животе(рис. 39).
Угол установки профилактора – 10–25°.
И. п. – лежа на животе, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые. Голова поднята, смотреть вперед.
1 – 2. Сгибая руки, подтянуться вверх по профилактору.
3–4. Выпрямить руки, съехать вниз.
Рекомендации. Подтягиваться двумя руками одновременно. На одну руку вес не переносить. Держаться только за верхние рукоятки. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Рис. 39. Подтягивание лежа на животе
Упражнение 13-
Поднятие прямых ног(рис. 40).
Угол установки профилактора – 45–80°.
И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые.
1 – 4. Поднять прямые ноги до угла 90°.
5–8. Опустить вниз.
Рекомендации, Выполнять в медленном темпе. Если тяжело – попробуйте выполнить то Рис. 40. Поднятие прямых ног же одной ногой. Работают группы мышц живота, нижних конечностей, плечевого пояса, боковые мышцы туловища.
Упражнение 14.
Поднятие и сгибание ног (рис. 41).
Угол установки профилактора – 10–25°, 45–80°.
И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые. Самовытяжение.
1–4. Поднять прямые ноги и согнуть в коленях до угла 90°.
5–8. Опустить вниз.
Рекомендации. Выполнять в медленном темпе. Если тяжело – попробуйте развести колени в стороны. Работают группы мышц живота, нижних конечностей, плечевого пояса, боковые мышцы туловища.
Рис. 41. Поднятие и сгибание ног
Упражнение 15-
«Жабка» (рис. 42).
Угол установки профилактора – 10–25°.
И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, стопы на профилакторе.
Самовытяжение, колени развести в стороны.
1–2. Вдох, на выдохе прижать поясницу к профилактору.
Рис. 42. «Жабка»
3–8. Подъем и покачивание согнутых ног, стопы па себя.
9–10. И. п., расслабиться.
Рекомендации. Упражнение выполнять без рывков, медленно, плавно. Голову не поднимать. Таз от профилактора не отрывать. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
