Как убрать боль в области спины и шеи | страница 66

6–7. И. п., расслабиться.

Рис. 33. Велосипед

Рекомендации. Голову не отрывать от профилактора. Можно выполнять то же упражнение, держась за нижние рукоятки. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.

Упражнение 7.

Разведение прямых ног в стороны (рис. 35, а).

Угол установки профилактора – 10–25°, 60–80°.

И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые. Самовытяжение.

1–2. Вдох-выдох.

3–8. Развести ноги в стороны.

9–10. Вернуться в и. п. Расслабиться.

Рекомендации. Голову не поднимать. Выполнять в медленном темпе. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.

Рис. 34. Поднятие таза

Упражнение 8.

Разведение и поднятие прямых ног (рис. 35, б). Угол установки профилактора – 10–25°, 60–80°. И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые. Самовытяжение.

1–2. Вдох-выдох.

3–8. Развести ноги в стороны и поднять до угла 90°.

9?10. Вернуться в и. п., расслабиться.

Рис. 35. Разведение (а) и поднятие прямых ног (б)

Рекомендации. Голову не поднимать. Выполнять в медленном темпе. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, косые мышцы живота.

Упражнение 9.

Отведение и покачивание прямых ног назад

(рис. 36).

Угол установки профилактора – 10–25°, 60–80°.

И. п. – стоя лицом к профилактору на носках, держаться прямыми руками за рукоятки, лоб на профилакторе, повиснуть. Вытяжение.

Отвести ноги назад, покачать от 2 до б раз.

Отвести ноги влево и покачать назад. То же – вправо.

Рис. 36. Отведение и покачивание прямых ног назад

Рекомендации, Дыхание произвольное. Выполнять, контролируя вытяжение. Амплитуда небольшая. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.

Упражнение 10.Отведение и покачивание прямых ног вперед (рис. 37).

Угол установки профилактора – 10–25°. И. п. – лежа па профилакторе на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, голова на профилакторе, повиснуть.

Вытяжение. Поднять ноги вперед, покачать от 2 до 6 раз. Отвести ноги влево и покачать вперед, то же – вправо.

Рекомендации. Дыхание произвольное. Выполнять, контролируя вытяжение. Амплитуда небольшая. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.

Упражнение 11.

Подтягивание лежа на спине (рис. 38).

Угол установки профилактора – 10 – 25°.

Рис. 37. Отведение и покачивание прямых ног вперед