Как убрать боль в области спины и шеи | страница 65
Рекомендации. Выполнять упражнение плавно, без рывков. Подбирайте положение, при котором исчезает боль. Выполнять по необходимости для снятия боли.
Рис. 30. -«Скорая помощь» на спине
Упражнение 2.
Поочередное покачивание ногами (рис. 31).
Угол установки профилактора – 10–20°.
И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на профилакторе. Самовытяжение.
1–2. Вдох.
3–4. На выдохе прижать поясницу к профилактору.
5–10. Подъем и покачивание согнутой ногой.
11 – 13. И. п., расслабиться.
То же другой ногой.
Рекомендации. Медленно покачивать коленом, угол между голенью и бедром не изменять (ногу не выпрямлять). Голову от профилактора не отрывать. Таз от профилактора не отрывать. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Угол установки профилактора – 10–20°.
И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, стопы на профилакторе.
Самовытяжение.
1–2. Вдох.
3–4. На выдохе прижать поясницу к профилактору.
5–10. Подъем и покачивание согнутых ног.
11 – 12. И. п., расслабиться.
Рекомендации. Упражнение выполнять без рывков, медленно, плавно. Голову от профилактора не отрывать.
Рис. 31. Поочередное покачивание ногами
Упражнение 3.Покачивание двумя ногами.
Таз от профилактора не отрывать. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Упражнение 4.
Угол установки профилактора – 60–80°.
И. п. Стоя спиной к профилактору на носках держаться руками за рукоятки, повиснуть.
С вытяжением покачивать ногами вперед, вперед-влево, вперед-вправо (рис. 32).
Рис. 32. Покачивание ногами с вытяжением
Рекомендации. Поясница прижата к профилактору (выполнять медленно). Работа ют группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, груди, спины, живота, боковые мышцы туловища.
Упражнение 5.
Велосипед (рис. 33).
Угол установки профилактора – 10–25°, 60–80°.
И. п. – лежа на спине, держаться прямы ми руками за рукоятки, ноги согнуты в коленях, стопы на профилакторе. Самовытяжение.
1–8. Имитация езды на велосипеде.
9–10. Вернуться в и. п., расслабиться.
Рекомендации. Голову не отрывать от профилактора. Таз от профилактора не отрывать. Поясница прижата.
Упражнение 6.
Поднятие таза (рис. 34).
Угол установки профилактора – 10–25°.
И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги согнуты в коленях, стопы на профилакторе. Самовытяжение.
1–5. Поднять таз вверх, опираясь на лопатки, удержать 2–6 секунд.
