8. Увеличивайте задержку, насколько сможете. Это не просто, но постарайтесь, так как это значительно улучшает осанку.
9. Если хотите, вы можете выполнять это упражнение, повернув ладони в обратную сторону. Примечание: Всегда сохраняйте наклон таза и глубоко дышите.
Растягивание сухожилий
Цель. Для растяжения икр и ахилловых сухожилий, важных для осанки.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.
2. Руки прижмите к стене на уровне плеч.
3. Выдвиньте одну ногу вперед, колено немного согните.
4. Вторую ногу выпрямите, стопа должна полностью стоять на полу.
5. Потянитесь к стене, сгибая руки в локтях. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы икры в прямой ноге.
6. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти. Расслабьтесь и повторите упражнение.
7. Поменяйте ноги и выполните упражнение еще раз.
Чтобы продолжить растягивание и перенести его с икры на сухожилие:
1. Встаньте в ту же позицию.
2. Медленно согните напряженную ногу в колене, не отрывая стопу от пола.
Примечание:
1. Выполняйте это упражнение «мягко».
2. Стопа напряженной ноги должна стоять на полу, пальцы направлены к стене.
3. Не выгибайте спину и не растягивайтесь слишком сильно.
4. Чтобы изменить силу растяжения, поменяйте расстояние до стены.
Растягивание груди (1)
Цель. Для растяжения груди и плечевых мускулов. Для снижения напряжения в верхней части спины и плечах.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от проема двери.
2. Положите руки на дверную раму на уровне плеч.
2. Потянитесь вперед, приподняв голову и подбородок
3. Потянувшись вперед, вы почувствуете, как растягивается грудная клетка.
4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти, затем выпрямитесь.
5. Двигайте руки вверх и вниз для изменения силы растяжения.
6. После каждого растягивания выпрямляйтесь и повторяйте упражнение еще два раза.
Вариант 1:
1. Встаньте в проеме двери.
2. Положите руки на дверную раму, ладони на уровне головы.
3. Сделайте маленький шаг вперед.
4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите.
5. Изменяйте ширину шага для усиления растяжения.
6. Можно также полностью пройти через дверной проем, держа руки на раме.
Примечание:
1. Не выгибайте спину вперед или назад.
2. Ноги немного раздвиньте, пятки должны стоять на полу. Для хорошего растяжения поэкспериментируйте с положением стопы.
3. Голову всегда немного приподнимайте.
4. Для усиления растяжения и эффекта от этого упражнения изменяйте положение рук и ног, но всегда делайте это постепенно.
