"Дышится свободно и легко. Ничто не тревожит, Не отвлекает.
Мышцы лица вялые, расслабленные.
Челюсть отвисает. Щеки расслабленные. Веки расслабленные. Мышцы глаз вялые. Язык тяжелый и большой.
Дыхание ровное, плавное, свободное и глубокое.
Равномерно покачивает меня.
Все тело расслабленное, вялое. Тяжело давит на постель. Приятное чувство покоя и расслабления.
Обволакивает меня густым непроницаемым облаком.
Это состояние так приятно мне. Не хочется думать. Только расслабление и покой.
Я растворяюсь в отдыхе и расслаблении.
Все растворяется в приятном тепле".
Рекомендуется мысленные формулы самовнушения проводить при закрытых глазах, сосредоточив "внутренний взор" на близко стоящей точке, например на кончике носа или на переносице.
Умышленно избегают 9ЛОВ о сне, так как они часто вызывают невольную отрицательную реакцию. При этом усиливается ожидание сна, а внимание фиксируется на продолжающемся бодрствовании, на бессоннице, на сомнении в успехе тренировки. Пациент должен быть заранее предупрежден об этом, он не должен активно усыплять себя.
Такая установка целесообразна, потому что больной в конечном итоге меняет свою психологическую позицию, свое отношение к болезни.
При бессоннице невротического происхождения можно рекомендовать следующий комплекс аутогенной тренировки из четырех упражнений.
1. Непосредственно перед сном, лежа на спине, производится "потягивание" таким образом, чтобы напряжение шло волной в направлении сверху вниз: кисти, предплечья, плечи, туловище, ноги. Напряжение сбрасывается сразу.
2. Приступают к дыханию с постоянным ритмом 15-20 дыхательных движений в минуту, при котором в дыхательных движениях активно участвуют мышцы живота: при вдохе живот втягивается, при выдохе - выпячивается.
3. Переходят к упражнению "расслабления", при котором больной как бы мысленно проверяет все свое тело в направлении снизу вверх, т. е. последовательно расслабляет мышцы стоп, голеней, бедер, ягодиц, живота, туловища, рук, шеи. Это упражнение проделывается 6-7 раз.
4. Вызывают ощущение тепла в ступнях ног. На этом упражнении тренировка заканчивается.
Курс лечения этим комплексом упражнений проводится в течение 15-20 дней.
Тренировку можно сочетать с общеукрепляющим лечением, физиотерапией, лечебной физкультурой, успокаивающими средствами и др.
Большим преимуществом аутогенной тренировки перед другими методами лечения бессонницы является абсолютная безвредность метода. Кроме того, больной активно включается в борьбу со своим недугом, что значительно повышает терапевтическую ценность метода, особенно при лечении нарушений сна.
