Скандинавский секрет. Простые правила здоровой и счастливой жизни | страница 20

Одним из серьезных факторов как раз и является количество свободных радикалов в организме. И если антиоксиданты оказывают эффективное противодействие их нападению, то генетические заболевания могут себя и не проявить.

Антиоксиданты в изобилии присутствуют во фруктах и ягодах. Выбирайте то, что нравится вам, и меняйте свой рацион согласно сезону. Подбирайте фрукты и ягоды по цвету (используйте так называемый метод радуги), и тогда вы получите наибольшее количество различных антиоксидантов (табл. 2).

Таблица 2. Топ лучших фруктов и ягод

С осторожностью относитесь к фруктово-овощной дюжине (так называемой грязной дюжине), которая содержит большое количество пестицидов. В нее входят клубника, яблоки, нектарины, персики, сельдерей, виноград, вишня, шпинат, помидоры, помидоры черри, огурцы и болгарский перец. Употребляйте эти фрукты и овощи, только если они экологичны (они отмечены словом «эко» в таблицах 2 и 3). Картофель также иногда включают в «грязную дюжину», его нет в списке лучших овощей с антиоксидантами. Порой трудно найти эко-картофель, в таком случае даже замороженный вариант без пестицидов может быть предпочтительным. Немало антиоксидантов есть в сухофруктах.

Что касается овощей, их стоит включать в каждый прием пищи, можно даже объедаться ими, налегая на продукты разных цветов. Выбирайте из списка лучших вариантов, в котором присутствуют овощи с большим количеством антиоксидантов (табл. 3).

Таблица 3. Топ лучших овощей

Стремитесь к тому, чтобы включать в каждый прием пищи фрукты и овощи. Подходящий объем в день — 500–700 г (например, 3–4 фрукта и 2–3 порции овощей). Стоит использовать весы, чтобы отслеживать объем употребляемых продуктов.

Безусловно, это вызов для большинства людей. Например, в Швеции лишь двое из десяти едят фрукты и овощи в таком количестве. Не бойтесь пробовать неизвестные вам ягоды, фрукты, овощи, свежие они или замороженные. В магазинах представлен широкий выбор.

Большинство антиоксидантов портятся при температуре 30–100 °C. Разогревание в микроволновке уничтожает практически все. Если у вас есть возможность, жарьте на вок-сковороде или варите на пару. Исключением являются помидоры: для освобождения из них антиоксидантов (ликопина) необходимы высокие температуры. Поэтому томатный соус, пюре и консервированные помидоры — это отличный выбор.

Множество специй также содержат большое количество антиоксидантов.