Суставная гимнастика | страница 23
4. Повторите с другой стороны.
ВНИМАНИЕ!
Максимально тянитесь вверх за рукой. Не возвращайте корпус в исходное положение.
Укрепление мышц спины и талии. Уменьшение жировых отложений в области талии.
«Сумо»
1. Разведите ноги максимально широко и разверните стопы носками наружу, как показано на рисунке.
2. Опрокиньте таз.
3. Согните ноги в коленях (опустите туловище).
ВНИМАНИЕ!
В момент выполнения упражнения следите за тем, чтобы вы не поднимали туловище. Пятка должна быть четко под коленом. Колени вперед не наклоняйте.
Прорабатывание внутренней и передней поверхность бедер и уменьшение их объема в целом.
«Скват»
1. Наклонитесь параллельно полу и упритесь ладонями в бедра, как показано на рисунке.
2. Отведите таз максимально назад, как будто хотите сесть на краешек стула.
3. Перенесите вес тела на носки, при этом не отрывая пятки от пола, и копчиком все время стремитесь в потолок. Вы должны почувствовать растяжку двуглавой мышцы бедра.
ВНИМАНИЕ!
Не распрямляйте ноги в коленях до конца упражнения.
Помогает проработать мышцы задней поверхности бедра.
Отлично помогает справиться с целлюлитом.
«Ноги накрест»
1. Сядьте на краешек стула, руки отведите назад и упритесь ими в сиденье стула.
2. Разведите ноги широко в стороны и поставьте стопы на носки.
3. Опрокиньте таз.
4. Сведите колени вместе и направьте их вниз, как показано на рисунке.
ВНИМАНИЕ!
Следите за тем, чтобы колени оставались сведенными.
Помогает проработать внутреннюю, переднюю и заднюю поверхности бедер и уменьшает их объем.
Отжимание по принципу «Пилатес»
1. Исходное положение: лицом к стене. Отойдите от стены на 1,5 шага.
2. Упритесь руками в стену, расстояние между ладонями должно быть не больше 20–25 см, прижмите плечо к туловищу, как показано на рисунке.
3. Встаньте на высокие полупальцы и примите положение упора.
ВНИМАНИЕ!
Не разводите локти в стороны. Не поднимайте таз вверх, ваше тело – одна прямая линия. Не опускайте пятки вниз.
Проработка и уменьшение объемов в области мышц рук и спины.
«Скрутка лежа»
1. Исходное положение: лежа на боку.
2. Вытяните туловище в струну и согните нижнюю ногу в колене.
3. Скрутите туловище в сторону и обопритесь на оба предплечья, стремясь макушкой вверх, как показано на рисунке.
4. Отведите верхнюю ногу назад на 45 градусов.
5. Поднимите ногу вверх. Повторите то же для другой ноги.
