Суставная гимнастика | страница 13
4. Выполните упражнение в другую сторону.
ВНИМАНИЕ!
Следите за тем, чтобы поднятая вверх рука всегда оставалась прямой и находилась близко к голове, спина также должна быть прямой.
Укрепление мышц боковой поверхности туловища.
Уменьшение объема талии.
«Ножницы горизонтальные»
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты.
2. Положите руки ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.
3. Поднимите и выпрямите ноги, оттяните носки и делайте как можно более широкие махи в стиле «ножниц» (разводите ноги широко в стороны), чтобы одна нога оказывалась один раз над, а другой раз под другой. Амплитуда движения должна быть максимально возможной.
4. По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
ВНИМАНИЕ!
Строго следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если это все-таки происходит, то поднимите ноги выше.
Укрепление мышц нижней части брюшного пресса, четырехглавой мышцы бедра, внутренней и внешней поверхности бедра. Уменьшение обхватных размеров в области живота.
«Шлюпка»
1. Исходное положение: сидя на полу.
2. Разведите ноги врозь настолько, насколько вам позволяет гибкость. Отведите руки назад и обопритесь на них. В этом положении сделайте дыхательное упражнение: втяните живот, наведите носки на себя, не отрывая пяток от пола.
3. На задержке дыхания опустите туловище вниз, при этом сохраняя спину прямой, как показано на рисунке.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
ВНИМАНИЕ!
Ни в коем случае не делайте пружинистых движений, только плавная растяжка. Старайтесь держать спину прямой. Отводите носки назад.
Укрепление и растягивание мышц внутренней поверхности бедра.
«Растяжка подколенных сухожилий»
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.
2. Поднимите прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Натяните носки на себя.
3а. Обхватите ноги за середину голени.
3б. Если растяжка не позволяет, то возьмитесь за середину бедра.
3 в. Можно использовать ремень.
4. Подтяните ноги к груди, не отрывая голову и спину, таз и поясницу от пола. Вы почувствуете очень сильную растяжку в области подколенного сухожилия, задней поверхности бедра и ягодиц.
5. Вернитесь в исходное положение.
Укрепление мышц задней поверхности бедра.
