При этом мы внимательно следим за амплитудой движения всех частей тела, которые у нас должны двигаться. Мы сосредоточенны, следим за ритмом движений конечностей и даже дыхания (или диафрагма нам – не та же мышца, одна из участниц тренинга?). Все показатели от шага к шагу у нас должны быть одинаковыми – амплитуда движений частей тела, ширина шагов, темп на каждом промежутке дистанции, темп в начале и конце маршрута.
Пока нам рано делать перерывы или преодолевать разные участки дороги с разной скоростью. Оттого позаботимся о такой мелочи, как отсутствие серьезных препятствий на пути, которые заставят нас замедлить шаг или вовсе остановиться. Например, если мы занимаемся в городских условиях, таковыми могут стать светофоры, проезжая часть, тупики между домами, участки, где ведется строительство. Нам нельзя останавливаться, чтобы завязать шнурки, поправить носки или шарф… Так что все элементы экипировки нужно подогнать и подобрать тщательно, еще до начала работы.
Что касается времени, выделенного на прогулку, то для здорового, хотя и не приверженного спорту индивида она должна составлять не менее 20 мин. Повторимся, без перерыва и других эпизодов замедления скорости. Повторим и еще один общий для всех видов аэробики нюанс: ритм дыхания должен совпадать с ритмом шагов, не сбиваться, не задерживаться. Он может и должен учащаться от начала тренировки к ее середине, но не далее. Вторая половина нашего занятия должна проходить при чуть более частом и глубоком, чем обычно, но уже неизменном сокращении диафрагмы.
Помимо прочего, постараемся не упускать из виду свойство адаптации заканчиваться. Иными словами, будем менять интенсивность нагрузок не реже одного раза в месяц. Это усредненный показатель – у многих из нас адаптационные механизмы могут срабатывать быстрее или медленнее, чем указано. Судить об окончании, так сказать, полезного периода развития и начале стагнации можно по ходу тренировки и ощущениям на следующий день после нее.
Процесс должен даваться нам всегда с усилием: мы занимаемся спортом, а не совершаем променад на свежем воздухе. После занятий мы должны уставать, и уставать хоть не смертельно, но, если можно так выразиться, прилично. Когда мы наберемся опыта и знаний, мы начнем замечать и другие нюансы. Например, что усталость, не выходящая за пределы наиболее активно поработавших мышц, – это хорошо. А вот тренироваться до вечной вялости, сонливости, не проходящих мышечных болей, головокружения – это явно не то, чего мы искали.
