Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления | страница 53

• миндаль;

• бразильский орех;

• кешью;

• фундук;

• фисташки;

• тыквенные семечки;

• маковые зерна;

• кунжутная паста;

• макадамия;

• арахис;

• пекан;

• кедровые орехи;

• кунжутные семечки;

• кунжутная тахина;

• грецкие орехи.

Одна порция – одна столовая ложка.

Ежедневно съедайте две-три порции без учета пищевой добавки, содержащей жир полярной трески, которую нужно принимать ежедневно (одну столовую ложку).

• сливочное масло (используйте топленое, из коровьего или буйволиного молока);

• каноловое масло;

• оливковое масло;

• льняное масло;

• конопляное масло;

• майонез (только домашнего приготовления! Я предложу вариант рецепта в приложении 2);

• масло из тыквенных семечек;

• масло из грецкого ореха.

Одна порция – это два больших яйца; одна чашка йогурта или творога; один кусочек сыра или кусок размером примерно с половину колоды карт.

Можете в день съедать две-три порции яиц, одну-две порции молочных продуктов. В жирном сыре может содержаться много насыщенных жиров. Старайтесь выбирать обезжиренный или нежирный сыр, чтобы в порции было не более 5 г жира.

• яйца (только обогащенные омега-3!);

• сыр из козьего молока;

• нежирный или обезжиренный (1 %) творог;

• нежирный или обезжиренный (1 %) мягкий сыр;

• нежирный или обезжиренный (1 %) сыр рикотта;

• нежирный или обезжиренный (1 %) несладкий йогурт, без добавок;

• йогуртовый сыр (менее жирный, чем сыр из молока);

• нежирный чеддер;

• нежирный сыр типа проволоне;

• нежирный швейцарский сыр.

Одна порция – две столовые ложки, добавляется в белковый коктейль или зерновые хлопья. Можете выпивать один белковый коктейль в день в качестве перекуса между основными приемами пищи или даже вместо такого приема пищи. Не ешьте белковых батончиков: в большинстве из них слишком много сахара или химических добавок.

Белок молочной сыворотки.

Одна порция – одна чашка сырых овощей (объемом примерно со сжатый кулак) или полчашки приготовленных; две чашки салата (тут вообще нет ограничений по объему!); один среднего размера початок кукурузы, картофелина, ямс.

Ешьте поменьше крахмалистых овощей (кукурузы, картофеля, ямса, репы): не больше одной порции в день. По возможности покупайте экологически чистые овощи. С овощей, не являющихся экологически чистыми, снимайте кожуру.

• спаржа;

• сердцевина артишоков;

• руккола;

• авокадо;

• побеги бамбука;

• свекла;

• стручковый перец (красный, зеленый, желтый, оранжевый, жгучий);

• китайская капуста бок-чой;