радужная форель;
аляскинская нерка (консервированная или свежая)*;
сардины (консервированные в оливковом масле)*;
морские гребешки;
креветки (консервированные или свежие);
берикс, или снеппер;
морской язык;
тилапия;
тунец (не длинноперый; консервированный или свежий, в масле)*;
тюрбо.
* Рыба с максимальным содержанием омега-6.
МЯСО
Одна порция, как правило, равна по объему вашей ладони.
Даже в самых нежирных кусках мяса содержатся насыщенные жиры, поэтому старайтесь есть мясо не чаще двух раз в неделю и по возможности выбирайте экологически чистое мясо животных, выращенных без применения гормонов и на свободном выпасе.
Говядина
• тонкий край вырезки;
• хорошо отбитый стейк;
• филе-миньон;
• стейк из задней части;
• экстрапостный фарш из задней части;
• постный фарш из вырезки;
• раунд-стейк;
• ростбиф (из куска с верхней части спины или огузка);
• антрекот.
Баранина/ягнятина
• ребра;
• нога;
• каре.
Свинина
• нежирная вареная ветчина;
• отбивная;
• вырезка.
ПТИЦА
Одна порция весит около 180 г и по размеру равна примерно двум колодам карт.
Старайтесь выбирать экологически чистое мясо птицы, выращенной без применения гормонов и находившейся на свободном выгуле. Мясо птицы содержит совсем немного насыщенных жиров, можете есть его хоть каждый день.
• куриные грудки без кожи;
• куриные сосиски;
• куриный фарш;
• грудки индейки;
• бекон из индейки;
• сосиски из индейки;
• фарш из индейки.
ДИЧЬ
Одна порция – около 180–240 г, или кусок размером примерно с ладонь. Старайтесь выбирать экологически чистое мясо животных, выращенных без применения гормонов и находившихся на свободном выпасе. В таком мясе содержится лишь минимум жиров и есть жирные кислоты омега-3. Если хотите, можете есть дичь хоть каждый день.
• курица корниш без кожи;
• буйвол;
• страус;
• фазан;
• кролик;
• олень.
АЛЬТЕРНАТИВЫ МЯСУ
Порция тофу должна быть размером примерно с колоду карт.
Тофу и соевые продукты содержат много антиоксидантов, защищающих мозг; но они содержат и эстроген, который может повышать вероятность возникновения некоторых видов рака. Съедайте не больше двух порций тофу в неделю.
• темпе (ферментированная соя);
• тофу (простой или с травами);
• вегетарианский бургер;
• овощной бургер.
СЕМЕЧКИ, ОРЕХИ И ОРЕХОВЫЕ ПАСТЫ
Одна порция – это около 30 г, или небольшая горсть. Одна порция ореховой пасты – одна столовая ложка.
Используйте только нежареные и несоленые орехи и семечки. Можете съедать одну порцию орехов и одну порцию семечек каждый день.
