• брокколи;
• брюссельская капуста;
• кочанная капуста;
• морковь;
• цветная капуста;
• сельдерей;
• листовая свекла (мангольд);
• шнитт-лук;
• кориандр;
• кукуруза;
• огурцы;
• цикорий салатный (эндивий);
• баклажаны;
• фенхель;
• салатная зелень (листовая капуста, репа, горчица, листовая свекла);
• жгучий перец;
• капуста кудрявая (кале);
• кольраби;
• салат-латук (все его разновидности);
• грибы (портобелло, шиитаке, вешенки, шампиньоны);
• бамия;
• оливки (зеленые и черные);
• репчатый лук;
• петрушка;
• портулак;
• радиччио;
• редиска;
• зеленый лук-шалот;
• морская капуста (красная, нори, хидзики, комбу);
• лук-порей;
• горошек;
• шпинат;
• пророщенные семена бобовых;
• стручковая фасоль;
• кабачок;
• сладкий картофель;
• турнепс;
• водяной орех;
• кресс водяной;
• ямс;
• цукини.
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
Одна порция – это один фрукт среднего размера (яблоко, банан, груша, апельсин); полчашки ягод (винограда, черешни или других); четверть дыни среднего размера (мускусной или мускатной); чашка нарезанного кусочками арбуза.
Фрукты содержат массу полезных антиоксидантов, но в них и много сахара, который будет способствовать росту уровня сахара в крови. При постоянно повышенном уровне сахара в крови обязательно начинаются проблемы с памятью, так что не злоупотребляйте фруктами, но две порции в день вполне можете себе позволить. В сухофруктах сахара слишком много – лучше откажитесь от них.
По возможности выбирайте экологически чистые фрукты – в противном случае обязательно снимайте с них шкурку. Экологически чистые фрукты мойте теплой водой.
• яблоки;
• абрикосы;
• бананы;
• ежевика;
• черника;
• мускусная дыня;
• черешня;
• лайм;
• нектарины;
• апельсины;
• папайя;
• груши;
• ананас;
• сливы;
• грейпфрут;
• виноград;
• мускатная дыня;
• киви;
• лимон;
• малина;
• клубника;
• томаты;
• арбузы.
КРУПЫ И ХЛЕБ
Одна порция – это кусочек хлеба, одна вафля, три блинчика (диаметром около 10 см и толщиной около 1 см); чашка каши, пасты или риса.
Цельные зерна – отличный источник витамина В, который помогает контролировать уровень гомоцистеина. В зернах содержится клетчатка, замедляющая всасывание пищи и способствующая поддержанию нормального уровня сахара. Я советую вам попробовать хлеб, содержащий пророщенные зерна: он переваривается легче и гораздо дольше, чем хлеб из обычной муки, в силу чего уровень сахара в крови растет лишь незначительно. Такой хлеб продается во многих супермаркетах и магазинах здорового питания. Ешьте одну-две порции цельнозернового хлеба в день.
