Формируйте свой ежедневный рацион на основе приведенных ниже рекомендаций. Я перечислю ингредиенты, которые помогут вам укрепить мозг, добиться его максимальной работоспособности и сохранить ее на долгие годы. Просмотрев предложенное мной меню, вы поймете, как просто приготовить вкусную еду, которая будет еще и полезной для мозга. (Я приведу также перечень некоторых «губителей мозга», то есть продуктов, которые стоит есть как можно реже, а лучше вовсе избегать.)
Научившись обходиться без вредных продуктов (сюда относятся вредные жиры, крахмалистая и сладкая пища, а также продукты, содержащие вредные химические вещества), вы сможете есть практически все что угодно.
Следите за размером порции! Избыточный вес и ожирение – это, пожалуй, основная угроза для мозга, и избежать этого можно, научившись правильно определять размер порции и выбирая питательные продукты.
Ваш мозг нуждается в постоянном притоке энергии, поэтому я советую есть как минимум три раза в день и один-два раза перекусывать между основными приемами пищи, тогда мозг сохранит энергичность и остроту. Ниже я даю рекомендации в отношении таких перекусов.
Утром старайтесь есть белки – к примеру, яйца, рыбу, тофу – или выпивать белковый коктейль. Тогда мозг будет лучше работать, а вы долго не проголодаетесь. Если вы любите зерновые хлопья, выбирайте те виды, которые содержат больше клетчатки (из гречки или овсянки крупного помола), и добавляйте к ним белки: орехи или сухой белок. Если добавите еще и льняное семя или масло, ваш мозг получит полезные жиры.
В идеале вы должны съедать две-три порции белка в день.
Старайтесь получать каждый день хотя бы две-три порции фруктов и пять-шесть порций овощей. Вообще в каждый прием пищи съедайте больше овощей, чем мяса.
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
Одна порция – это 180–240 г, или кусок размером примерно с ладонь. Ешьте рыбу два-три раза в неделю.
Виды рыбы, содержащей максимальное количество жирных кислот омега-6, отмечены в моем перечне звездочкой. Не употребляйте в пищу рыбу, выращенную на ферме, если она не имеет сертификата экологически чистой. Избегайте рыбы с повышенным содержанием ртути (см. главу 8).
лаврак;
треска;
краб;
речная камбала;
групер, или морской окунь;
пикша;
сельдь*;
лобстер;
махи-махи;
атлантический большеголов*;
устрицы (консервированные или свежие);
окунь;
щука;
сайда;
