Понедельник.
Грудь.
1. Жим лежа со средним хватом.
2. Разведение гантелей лежа на скамье.
Трицепсы.
1. Отжимания на брусьях.
2. Французский жим.
Бицепсы.
1. Подъем штанги на бицепс стоя.
2. Подъем гантелей на бицепс стоя.
Пресс.
1. Скручивания.
Среда.
Спина.
1. Тяга Т-штанги в наклоне.
2. Тяга блока к животу сидя.
Плечи.
1. Жим штанги стоя.
2. Разведение гантелей в стороны.
Пресс.
1. Обратные скручивания.
Пятница.
Ноги.
1. Приседания со штангой или выпады с гантелями или штангой.
2. Сгибание ног на тренажере лежа.
3. Разгибание ног на тренажере сидя.
4. Подъем на носки стоя.
Пресс.
1. Подъем ног в висе.
После каждой силовой тренировки идет кардиотренировка в течение 20-30 минут. После кардиотренировки идет вис на турнике не меньше минуты.
Данные программы одни из самых действенных программ на жиросжигание в тренажерном зале. Разнообразие упражнений позволяет проработать абсолютно все мышцы под руководством грамотного инструктора, который покажет, как правильно выполнять те или иные упражнения, чтобы получить максимальный эффект и не травмировать мышцы.
Кроме этого тренажерный зал дисциплинирует тех, у кого очень страдает самодисциплина. Но бывают случаи, когда на тренажерный зал просто нет времени или он недоступен в силу разных причин. Именно такая же ситуация сложилась и у меня когда-то. Поэтому, чтобы как можно быстрее похудеть, пришлось взять себя в руки и заниматься дома. А кардиотренировки после силовых тренировок проводить на улице, подобрав себе те, от которых я получал удовольствие.
Для того чтобы проводить силовые тренировки дома, требуется организованность и самодисциплина, так как заниматься ими нужно регулярно. Именно регулярность тренировок дает наиболее быстрый эффект в похудении при сочетании со сбалансированным питанием и питьевым режимом. Для регулярных занятий силовыми тренировками дома мне понадобились две разборные гантели и обычная скамья.
Далее я составил программу, которая прорабатывает преимущественно все группы мышц за один день, и назвал ее «Три по 20». В этой программе на каждую группу мышц использовалось одно упражнение в трех подходах, где выполнялось 15-20 повторений. Отдых между подходами составлял тридцать секунд. Отдых между упражнениями две минуты. Вся силовая тренировка не более часа.
Пример программы.
Понедельник.
• Отжимания на кулаках средним хватом.
• Приседания с гантелями.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Подъем гантелей на бицепс.
• Разгибание рук с гантелей в наклоне.
