• Скручивания.
• Обратные скручивания.
• Косые скручивания.
• Подъем ног в висе.
• Вакуум.
Здесь есть два варианта программы на похудение: либо прорабатывать все мышцы в один день, либо разбить их по группам и прорабатывать в определенный день определенную группу мышц. Я расскажу про оба варианта.
• Программа на похудение с проработкой всех мышц в один день.
Особенность этой программы состоит в том, чтобы использовать по одному базовому упражнению на каждую группу мышц с минимальным отдыхом между ними. Отдых должен составлять максимум 30 секунд. Этого как раз хватит, чтобы перейти от одного упражнения к другому. Количество повторений в каждом упражнении должно составлять от 12 до 20. То есть, необходимо подобрать такой вес в упражнении, чтобы выполнить его можно было 12-20 раз. После проработки всех групп мышц можно позволить себе сделать передышку, но не более 2 минут. Такой короткий отдых необходим для того, чтобы не снизить частоту пульса. Затем повторить все эти упражнения еще раз по такому же принципу. Время такой тренировки не должно превышать 40 минут, не считая разминки. За это время можно сделать несколько таких циклов.
Разминка делается перед силовой тренировкой. Она может включать в себя обычную растяжку, круговые вращения руками, скакалку или обычные кардиотренажеры, такие как велотренажер, эллипсоид, или беговая дорожка. Время разминки не должно превышать 5 минут.
Пример программы:
Понедельник.
• Жим лежа со средним хватом.
• Приседание со штангой.
• Тяга Т-штанги в наклоне.
• Разведение гантелей.
• Французский жим.
• Подъем гантелей на бицепс стоя.
• Скручивания.
Среда.
• Выпады с гантелями.
• Разведения гантелей лежа на скамье.
• Тяга штанги в наклоне.
• Тяга штанги к подбородку.
• Отжимания на брусьях.
• Подъем штанги на бицепс стоя.
• Подъем ног в висе.
Пятница.
• Тяга блока к животу сидя.
• Жим гантелей лежа.
• Выпады со штангой.
• Жим штанги стоя.
• Жим узким хватом.
• Подъем гантелей на бицепс сидя.
• Обратные скручивания.
После каждой силовой тренировки идет кардиотренировка в пределах 20-30 минут. После кардиотренировки идет вис на турнике не меньше минуты.
• Программа на похудение с проработкой определенных групп мышц в разные дни.
Пример данной программы позволяет более качественно проработать определенные группы мышц в течение одной силовой тренировки. Все упражнения выполняются в строгой последовательности. Между подходами отдых не более 60 секунд. Вес в каждом упражнении подбирается на выполнение 12-20 повторений. Упражнения только базовые. В каждом упражнении по три подхода.
