Многие люди очень сильно заблуждаются, когда думают, что при использовании силовых нагрузок можно набрать вес и стать больше, а никак не похудеть. Особенно такими заблуждениями грешат женщины, у которых априори уровень тестостерона не позволяет накачать огромные мышцы без помощи анаболических стероидов. Но при похудении никаких анаболических стероидов и не требуется.
Мужчинам же, действительно, силовыми упражнениями можно как набрать вес, так и скинуть за счет подкожного жира, что зачастую довольно плохо получается сделать с помощью одного лишь кардио, которое помогает похудеть больше за счет мышц, чем за счет жира. Поэтому те, кто использует силовые тренировки совместно с кардио, намного лучше выглядят тех, кто использует лишь одно кардио. Силовой тренинг позволяет сжечь жира на 50 % больше, чем одно кардио. Кроме этого, он позволяет сжигать жир за счет ускоренного метаболизма еще пару дней после тренировки даже в состоянии покоя.
Тут есть много нюансов, как в процессе самих тренировок, так и в процессе питания. В зависимости от того, какие цели мы преследуем, составляется план тренировок, количество упражнений, подходов, повторений, время отдыха между подходами и питание, как до тренировки, так и после.
Начну я с силовых упражнений. Силовые упражнения делятся на базовые и изометрические. Разница между ними состоит в том, что базовые упражнения задействуют несколько мышц или групп мышц, а также мышцы-стабилизаторы. Изолирующие же затрагивают только какую-то одну мышцу при выполнении упражнения. В силовом тренинге при процессе похудения изолирующие упражнения по большому счету ни к чему, лучше использовать базовые, которые дадут наибольший эффект.
Далее я приведу примеры базовых упражнений для всех групп мышц:
• Жим лежа со средним хватом.
• Жим лежа на наклонной скамье со средним хватом.
• Жим гантелей лежа.
• Пуловер.
• Разведение гантелей лежа на скамье.
• Отжимание на брусьях.
• Отжимания от пола.
• Жим штанги стоя.
• Жим штанги из-за головы.
• Тяга штанги к подбородку.
• Разведение гантелей в стороны.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Шраги.
• Становая тяга.
• Тяга штанги в наклоне.
• Тяга Т-штанги в наклоне.
• Подтягивания.
• Тяга гантели одной рукой в наклоне.
• Тяга блока за голову.
• Тяга блока к животу сидя.
• Отжимания на брусьях.
• Жим штанги узким хватом.
• Французский жим.
• Подъем штанги на бицепс стоя.
• Подъем гантелей на бицепс стоя.
