Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее | страница 15

Когда вы побежите в первый раз, первое, что вы осознаете, найдя легкий темп, – это то, что раньше даже на легких тренировках вы бегали с некоторым напряжением, которого не замечали. Это важное открытие – первый шаг на пути ко всем преимуществам бега 80/20. Во время программы 80/20 вы больше не будете чувствовать этого напряжения во время пробежек, которые запланированы как легкие. Хотя, конечно, некоторые из них могут длиться достаточно долго, чтобы вы устали. Но это не подразумевает высокой интенсивности этих тренировок.

Следующий шаг, после того как вы зафиксируете этот легкий темп, – это попытка сфокусировать ваше внимание. Если вы когда-то практиковали дзен-медитацию – пытались полностью очистить сознание на время, то знаете, как трудно удерживать поток мыслей на протяжении даже 10 секунд. Так и во время вашей первой пробежки на «медленной неделе» ваши мысли будут блуждать, а когда это происходит, вы будете неосознанно начинать бежать быстрее. После того как ваше внимание сфокусируется на вашем теле, вы осознаете, что вернулись к старому темпу, и снова испытаете то напряжение, которого не замечали, пока не заставили себя бегать медленно.

Это естественная часть процесса. Просто снова замедлите темп, вернитесь в состояние, в котором не испытываете напряжения. Продолжайте бежать так до конца тренировки. Не удивляйтесь тому, что тренировка доставит определенные неудобства. Внутри вас будет проходить борьба между сознательными попытками поддерживать более низкий темп и желанием бежать с привычной скоростью – даже несмотря на то, что низкий темп ощущается как более комфортный, им не получится насладиться из-за этих внутренних противоречий. Поскольку первая пробежка будет психологическим испытанием в этом смысле, она не должна быть долгой.

В следующий раз делайте все точно так же, но пробегите немного больше. Вы должны найти тот темп, с которым могли бы бежать бесконечно долго. Каждый раз, когда поймаете себя на ускорении, замедляйтесь снова. Вам уже покажется проще поддерживать легкий темп на второй тренировке, и вы сможете наслаждаться тем, что бежите без напряжения.

Таблица 1.1. Три варианта недели медленного бега

Продолжайте совершать очень медленные пробежки, постепенно увеличивая их длительность. В таблице 1.1 представлены три примера «медленных недель» для бегунов разного уровня. Следуйте одному из планов или разработайте свой. К последнему дню недели очень медленный бег будет казаться вам гораздо более естественным, чем на первой пробежке. Ощущение полного комфорта не будет портиться постоянным стремлением приложить больше усилий. Вы также заметите, что в целом стали чувствовать себя лучше: вы будете меньше уставать в конце каждой тренировки и будете свежее в начале очередной. Некоторые бегуны в этот период осознают, что слишком быстрый бег сдерживал их прогресс и снижал мотивацию.