Как тренер я оберегаю своих бегунов от превращения легких тренировок в умеренно тяжелые, задавая определенный темп, ЧСС и уровень воспринимаемой нагрузки для каждой тренировки. Мониторинг ЧСС – более эффективный инструмент для медленных пробежек, а задание целевого темпа – для быстрых. Я расскажу, как контролировать интенсивность ваших пробежек с помощью пульса, темпа и воспринимаемого усилия, в главе 6. Но прежде чем вы начнете использовать эти рекомендации, стоит пройти одно испытание – прямо сейчас. Это то, что я называю неделей медленного бега.
Такая неделя – это беговой аналог детокса. Некоторые люди проходят детокс с помощью соков, чтобы сделать перезагрузку в своей диете. Детокс не является самоцелью, его задача – подготовить перманентные изменения в вашей диете, заменить плохие привычки хорошими. Но вместо постепенного внедрения этих изменений люди на несколько дней полностью отказываются от старых привычек и питаются только полезными фруктовыми и овощными соками. После этого, когда их уже не тянет на картофельные чипсы или что-нибудь подобное, они возвращаются к нормальной – но уже улучшенной – диете.
Неделя медленного бега преследует те же цели для бегунов, которые хотят сломать привычку бегать со средней интенсивностью. Я пришел к этой практике спонтанно, когда впервые узнал о правиле 80/20 Стивена Сейлера. Хотя я уже проводил все легкие тренировки ниже уровня дыхательного порога, в течение недели я бегал даже еще медленнее и понял, что благодаря этому почувствовал себя даже лучше – без потери физической формы. И я стал предписывать эту практику всем бегунам.
Вот как это делается: в следующий раз, когда пойдете на пробежку, бегите по-настоящему медленно. Я имею в виду действительно медленно. Не следите за пульсом или темпом. Вы будете делать это позднее. В идеале темп на этой неделе должен быть даже медленнее, чем тот темп, с которым вы будете бегать в легкие дни, выполняя программу 80/20. Вы еще не тренируетесь по-настоящему. Задача этой недели – подготовить вас к тренировкам по системе 80/20 и освободить вас от привычного «легкого» темпа, научить бегать действительно медленно. Так что просто найдите тот темп, с которым сможете бежать абсолютно без напряжения. Неважно, как сильно вам придется замедляться, – сбрасывайте скорость до тех пор, пока не будете бежать абсолютно комфортно и легко. Если вас смущает, что вас увидят бегущим со столь низкой скоростью на вашем маршруте, найдите другое место для бега, где за вами не смогут наблюдать.
