Общие правила таковы. По энергетической ценности белки составляют 14 %, жиры – 30 %, углеводы – 56 %. В суточном рационе из общего количества углеводов легкоусвояемые (сахароза, фруктоза, лактоза) составляют 20 %, крахмал – 75 %, клетчатка и пектин – 5 %. Соотношение кальция и фосфора должно быть 1: 1,5–2,0, кальция и магния – 1: 0,6. Растительные масла составляют 20–25 % от общего количества жиров, а при некоторых заболеваниях – 30–35 %.
Полноценными считаются белки, содержащие все аминокислоты, которые не могут быть заменены никакими другими: аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Неполноценный пищевой белок калечит организм. Животные белки являются полноценными и потому более полезны для организма человека, чем растительные. Они должны составлять не менее 57 % нашего рациона. Суточная потребность взрослого человека в белке – 110–120 г.
Углеводы и жиры также необходимы организму как основной источник энергии, при их недостатке для покрытия энергетических затрат используется белок. Однако пища, содержащая рафинированный сахар, вредна для организма. Рафинированный сахар лишен витаминов и минералов. Все, что остается в таком сахаре, – рафинированные углеводы, которые организму тяжело переработать.
Взрослым здоровым людям рекомендуется 3– или 4-разовое питание. Промежутки между приемами пищи при правильном питании составляют 4–5 ч. При 3-разовом приеме пищи калорийность распределяется следующим образом: завтрак – 30 %, обед – 40–50 %, ужин – 20–25 %; при 4-разовом питании: первый завтрак – 25–30 %, второй – 10–15 %, обед – 40–45 %, ужин – 20 %. Наиболее физиологически правильным является 4-разовое питание.
Белковые продукты повышают возбудимость центральной нервной системы, поэтому мясные, рыбные и бобовые блюда лучше употреблять на завтрак и обед. На ужин, за 2 ч до сна, рекомендуются молочные, фруктово-овощные, крупяные и другие блюда, не перегружающие работу органов пищеварения. Вечером исключаются острые приправы, кофе, какао, чай, шоколад и другие продукты, возбуждающие нервную систему. Переедание, как и голод, ухудшает сон.
Еду лучше начинать с закусок, возбуждающих аппетит (салат, винегрет, сыр). Стимулируют выделение желудочного сока мясные, рыбные, грибные, в меньшей степени овощные отвары. Жиры снижают желудочную секрецию, поэтому не следует начинать с них прием пищи.
Пищу нужно хорошо пережевывать. Плохо пережеванная пища усиливает образование слизи в желудке, снижает кислотность и ухудшает переваривающие свойства желудочного сока. Не случайно о здоровье человека в целом свидетельствуют здоровые зубы. Неприятные разговоры, чтение газет, просмотр телевизора и другие отвлекающие моменты также тормозят выделение пищеварительных соков и ухудшают аппетит.
