Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня | страница 55

Тут следует помнить, что нам нужны силы для тренировок. И энергия для укрепления мышц.

И только в том случае, если в течение какого-то времени (не менее недели) вы не будете получать никаких результатов, уменьшайте или увеличивайте калорийность на 10—20% (в зависимости от задач).

2. СОСТАВЛЕНИЕ РАЦИОНА С УЧЕТОМ КАЛОРИЙНОСТИ

Тут все просто. Мы берем нашу калорийность и смотрим специальную таблицу распределения порций. Она прикреплена к этой теме. Калорийность в таблице идет с шагом в 200 ккал. Как округлять вы должны помнить из школьного курса математики.

В системе подразумевается, что все продукты делятся на крахмалистые углеводы (рис, гречка, картофель и т.д.), молоко или бобовые, овощи, фрукты, белки и жиры.

Деление это условное. То есть понятно, что любой продукт из любой группы может содержать и белки, и жиры, и углеводы. Но для удобства составления полноценного рациона сделано именно так.

Выписываем количество порций, которое соответствует вашей суточной калорийности. Например, у вас получилось 2800 ккал. Тогда ваш рацион в день: крахмалы – 7 порций, бобовые или жидкие белки – 4 порции, овощи – 6 порций, фрукты – 9 порций, белки – 17 порций, жиры – 6 порций.

Столько вам нужно съедать продуктов в день. Ни больше и ни меньше. Ни приблизительно. Иначе будет непонятно, как рацион корректировать в случае необходимости.

Большинство порций измеряется обычными стаканами 200 мл. И в данной системе измеряются порции готовых к употреблению продуктов. Таблица порций тоже прилагается. В ней можно посмотреть какие продукты в какой группе, и какое их количество составляет порцию.

Мясо измеряется в граммах. Если у кого-то нет кухонных весов, то кусок мяса, птицы или рыбы размером с ваш кулак – это примерно 4 порции белков.

Сложная система

Соблюдение «сложной» системы – это образец правильного пищевого поведения атлета. Для этого нужно обладать полным пониманием важности и нужности соблюдения калорийности рациона, соотношения в нем белков, жиров и углеводов.

Совсем новичкам я бы не рекомендовал начинать сразу все взвешивать и считать. Однако, у нас были вводные 4 недели плюс некоторый теоретический курс. Так что, если вы все же не хотите себя сильно ограничивать в любимых продуктах и готовы заплатить за этой дисциплинированным учетом всего съеденного, то выбирайте эту систему.

Я вам больше скажу. Рано или поздно все к ней приходят. Если, конечно, есть желание получить не просто хороший, а превосходный результат. И есть понимание того, что питание – это постоянный процесс. Поэтому он должен быть достаточным гибким.