В целом, это совсем не голодная диета. И многим будет даже казаться, что они едят слишком много. НЕ СПЕШИТЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО ЧТО-ЛИБО СОКРАЩАТЬ. Это очень важный момент. Не пропускайте приемы пищи. И не ешьте МЕНЬШЕ положенного по системе. Диета специально спланирована таким образом, чтобы исключить возможные переедания. А чем больше вы испытываете чувство голода, тем выше риск переедания. Помните об этом.
Также следует помнить, что это диета рассчитана на людей, регулярно занимающихся фитнесом. Она живет только в контексте вашего образа жизни.
Если же у вас нет задачи сбросить вес, то сократите низкоуглеводные дни в пользу углеводных. А если вообще набираете массу, то добавьте порцию углеводов на ужин вместо одной из порций овощей.
Гибридная система
В принципе это то, за что диетологи берут с клиентов бешеные деньги. Так что если научитесь сами составлять рационы, опробуете их на себе и добьетесь результатов, можете делать это своей подработкой.
1. РАСЧЕТ СУТОЧНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ
На самом деле существует множество способов, как посчитать калорийность рациона в сутки. Но следует помнить, что все они не могут являться абсолютно точными. У всех разный образ жизни, а с ним и обмен веществ.
Но нужно с чего-то начинать. Чтобы была цифра, которую удобно корректировать в любую сторону. Для того, чтобы скорректировать калорийность рациона, нужна минимум неделя. То есть рассчитываем. Потом едим с учетом этих расчетов. Через неделю смотрим результаты. И корректируем рацион в нужную сторону – добавляем или уменьшаем количество калорий. Но нам нужно эту первую неделю как-то прожить. Поэтому мы рассчитаем стартовое количество калорий в сутки.
1.1. Расчет потребления калорий в спокойном состоянии (ВОО на основе общей массы тела)
Мы будем использовать формулу Гарриса-Бенедикта. Хотя могли бы и любую другую. Но она более-менее простая и претендует на определенную научность.
Женщины считают по формуле:
ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах)
Мужчины считают по формуле:
ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах)
1.2. Потребление калорий с учетом физической активности
Тут все просто. Умножаем полученное на коэффициент умеренной физической активности.
КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА = BOO x 1.55
Далее часто рекомендуется сразу сделать поправку на похудение или набор массы. Но я этого делать сразу не рекомендую. Возможно, полученной цифры уже достаточно для того, чтобы привести свою фигуру в порядок. Просто большинство полных людей переедают, а худые едят меньше нормы.
