Да, сейчас такой вариант диеты называется именно «гибкая». То есть она позволяет есть всё, но в меру. И меру эту нужно определить заранее.
Другое название такого стиля питания – «IIFYM». Расшифровывается как If It Fit Your Macros (Если Это Вписывается в Ваш Макрос). Пошло это с форумов на Bodybuilding.com. Там люди спрашивали у специалистов, можно ли им съесть ту или иную гадость. А те в свою очередь отвечали, что можно, если это вписывается в вашу норму (макрос). Потом просто стали сокращать эту фразу до первых букв.
Что такое «макрос»? Это как раз количество калорий и белков/жиров/углеводов, которые вы можете съесть в сутки. В гибридной системе мы рассчитывали макрос по формуле Гарриса-Бенедикта, а БЖУ там считалось как 30/20/50. То есть белки составляли 30% всех калорий, жиры – 20% и оставшиеся 50% приходились на углеводы. Можете рассчитывать так (смотрите предыдущую часть).
Но в классической версии IIFYM сначала считается калорийность, потом из нее вычитается норма белков и жиров на единицу веса. И остаток занимают углеводы. Можно особо в это не вникать, так как есть удобный калькулятор-онлайн: http://iifym.com/iifym-calculator/
Еще раз скажу, что необязательно пользоваться этим калькулятором. Можете считать по любой другой формуле (их сейчас много). Там результаты различаются на меньшее значение, чем может составить погрешность вашего учета съеденного.
В общем, все что вам нужно:
• Рассчитать свой макрос (норму калорий и БЖУ)
• Скачать программу учета калорийности (я о них говорил уже в разделе про инструменты). Кстати, в эти программы встроен расчет макроса.
• Взвешивать и записывать съеденное, стараясь попасть в свой макрос.
И тут никакой больше теории нет. Только практика-практика-практика. Взвешиваем, считаем, анализируем. Вводим блюда по своим рецептам в личную базу, пользуемся таблицами и справочниками. На самом деле, сложно только в начале. И это слишком малая цена за то, что можете съедать свою любимую шоколадку или кусочек пиццы хоть каждый день.
Только чем-то придется жертвовать все же. Я так как-то пару дней поел котлеты, пельмени и пиццу. И понял, что лучше я буду есть грудки, гречку и салаты. Ибо на дефиците калорий «гадостями» не наедаешься. Не хватает пищевых волокон, чувства сытости. Но в этом и прелесть происходящего на «гибкой» диете. Вы сами формируете и подстраиваете рацион по свои вкусы, нужды и условия.
У некоторых все эти расчеты и подсчеты идут туго. Очень сильно бьют по нервной системе. Но отказаться от любимых продуктов они не могут – жизнь превращается в череду ограничений. И это плохо. У меня есть такие клиенты. Мы с ними разбиваем переход на IIFYM на этапы:
