Дневной сон позволяет не только увеличить выброс соматотропного гормона. При этом также возрастает выброс половых гормонов, обладающих анаболическим действием, уменьшается выброс глюкокортикоидов и тиреоидных гормонов, усиливающих катаболические процессы[3]. В целом создается более благоприятный фон для реализации анаболического действия соматотропина. Уменьшение выброса тиреоидных гормонов и глюкокортикоидов снимает «блок» с секреции инсулина. Секреция инсулина — одного из основных анаболических факторов возрастает, несмотря на повышенную секрецию соматотропина. Во время сна, в отличие от состояния бодрствования и физической нагрузки, действие инсулина на клетки не только не подавляется соматотропном, но, наоборот, усиливается. В нормальных физиологических условиях эндогенный соматотропин проявляет проинсулярное действие, в стрессовых условиях и в условиях больших нагрузок — контринсулярное. Это контринсулярное действие носит временный характер и не оказывает никакого отрицательного воздействия на поджелудочную железу.
Еще большего усиления анаболизма и замедления катаболизма удается добиться при трехфазном суточном сне, когда основной сон приходится на ночное время и 2 дополнительных сна — на дневное. Длительность ночного сна при таком режиме не превышает 5–6 часов. Каждый из дневных перерывов на сон длится не более 1 часа. Такую схему сна используют высококвалифицированные профессиональные атлеты, которые тренируются 3 раза в день (высокоинтенсивные короткие тренировки) и спят 3 раза в сутки. Приблизительно такая схема сна может выглядеть следующим образом: Ночной сон: 23>00—5>00. Первый дневной сон: 12>00—13>00. Второй дневной сон — 17>00—18>00.
Как перейти к полифазному (двух- или трехфазному) сну? Некоторые индивидуумы с большим трудом могут заставить себя спать днем, а у некоторых даже с основным ночным сном бывают проблемы (трудности засыпания, небольшая глубина). Вначале следует пойти по пути наименьшего сопротивления. Поскольку каждому сну предшествует определенное мышечное утомление, на этом фоне относительно легко расслабить всю скелетную мускулатуру. Глубокое расслабление мышц само по себе вызывает состояние сонливости и облегчает наступление сна, т. е. по коре головного мозга начинают распространяться тормозные процессы. Существует уже довольно старый транквилизирующий (успокаивающий) препарат под названием «мепробамат». Действует он на одну только скелетную мускулатуру, расслабляя ее, и это расслабляющее его действие настолько эффективно, что вызывает общее расслабление организма и сонливость. Приведенный пример говорит о том, что можно облегчить процесс засыпания глубоким расслаблением скелетной мускулатуры. Для этого надо лечь на спину и применить стандартный набор приемов: 1. Плотно закрыть глаза. 2. Представить себе ощущение тяжести 1) в кистях рук; 2) в локтях; 3) во всех руках от кончиков пальцев до плеч; 4) в ступнях ног; 5) в голени; 6) по всей длине ног, начиная от кончиков пальцев и кончая тазобедренными суставами; 7) тяжесть в ягодичных мышцах; 8) тяжесть в мышцах спины; 9) тяжесть в мышцах живота и боковых мышцах живота; 10) тяжесть в мышцах груди; 11) тяжесть в плечевых мышцах; 12) тяжесть в мышцах шеи; 13) тяжесть во всех мышцах головы. Последнее представляет из себя наиболее важную задачу, т. к. расслабление мимических и жевательных мышц в наибольшей степени вызывает общее расслабление и ощущение покоя. Поочередно вызывается ощущение тяжести а) в жевательных мышцах; б) в речевых мышцах (мышцы языка и гортани); в) в мимической мускулатуре — губ, глаз, бровей, лба. После того, как удастся представить тяжесть во всех мышцах, наступает ощущение покоя и легкой сонливости.
