Как видим, качественный, глубокий ночной сон необходим нам для нормального протекания анаболических процессов и преобладания их над катаболическими.
Нас интересуют, в первую очередь, анаболические и антикатаболические свойства сна и его восстановительные способности.
Как можно модифицировать сон для усиления анаболических реакций, замедления катаболических и более быстрого восстановления после больших физических нагрузок?
Один из самых простых способов — сделать сон полифазным, т. е. неоднократным в течение дня. Это приводит к большому снижению основного обмена и к большему замедлению катаболизма, нежели при однократном в течение суток (монофазном) сне. Существенно увеличивается выброс соматотропного гормона, которые предназначается для расщепления жира и утилизации жирных кислот в течение сна. Естественно, при этом усиливаются и белково-синтетические процессы в организме, ведь соматотропин — это сильнейший анаболический фактор.
При смене монофазного сна на двухфазный общая суточная продолжительность сна может не изменяться. Если, например, человек спит по 8 ч. 1 раз в сутки ночью, то часовой дневной сон автоматически приводит к уменьшению потребности в ночном сне на 1 час. В итоге человек спит 7 ч. ночью и 1 ч. днем. Иногда продолжительность ночного сна уменьшается даже больше, чем на 1 ч. и может достигать 6 или даже 5 часов. Есть страны (Испания), где существует обычай спать после обеда 2 ч. Это называется «сиестой». Спят все, включая служащих государственных учреждений. Ночной сон испанцев, как правило, не превышает 5 часов.
Если при монофазном сне в течение суток наблюдается 6–7 пиков выброса соматотропина, то при двухфазном количество таких пиков увеличивается до 8–9, и они становятся большими по амплитуде. В дневном сне больше «быстрых» парадоксальных фаз, нежели в ночном. Это благоприятно сказывается на процессах консолидации памяти и запоминания. При двухфазном сне оптимальным временем для дневного сна является послеобеденное время в промежутке между 14-ю и 16-ю часами. Чтобы не препятствовать реактивному выбросу соматотропниа, обед должен носить чисто белковый характер (в идеале), он не должен содержать жиров и углеводов, которые, попадая в кровь, тормозят выброс соматотропного гормона. Лучше всего составить белковый обед из специализированного чистого протеина, предназначенного для спортивного питания. Белково-углеводные смеси уже не подходят, т. к. содержат углеводы. Еще более предпочтительным в данном случае является обед, состоящих из чистых кристаллических аминокислот. Они не только не препятствуют «сонному» выбросу соматотропина, но, наоборот, стимулируют последний. Прием кристаллических аминокислот лимитируется лишь платежеспособностью спортсмена. Аминокислоты хороши еще и тем, что не требуют переваривания и всасываются из желудочно-кишечного тракта путем пассивной диффузии без затрат энергии. Есть лишь одно ограничение в приёме чистых кристаллических аминокислот. Слишком большая их доза может сама вызвать притяжение воды и вызвать понос. По этой причине каждый человек сам, опытным путём определяет то количество аминокислот, которое он может употреблять без риска развития расстройства кишечника. Лучше переносят большие дозы аминокислот люди с повышенной кислотностью желудочного сока, хуже — лица с пониженной кислотностью.
