Также использование различных принципов способствует изменению интенсивности тренировочной нагрузки.
Известны четыре базовых принципа:
а) увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении;
б) увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении;
в) сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами;
г) увеличение числа подходов к каждому упражнению (Вейдер Д., 1992; Шварценнегер А., Доббинс Б., 1993).
Количество тренировочных дней в неделю
Как новичок вы должны тренироваться регулярно три раза в неделю, например, в понедельник, среду, пятницу в течение первых трех месяцев. После этого можете увеличить число ваших занятий до 4–5 в неделю (Д. Вейдер, 1992). Переходя от базовых тренировок к специализированным, количество ваших тренировок будет возрастать, и вы станете тренироваться шесть раз в неделю, обязательно оставляя один день для полного восстановления (Шварценнегер А., Доббинс Б., 1993).
По мере повышения уровня подготовленности спортсмена ускоряются процессы восстановления. Следовательно, может нарастать частота тренировочных занятий. Высококвалифицированный спортсмен тренируется от 6 до 12 раз в неделю (Бельский И. В., 1994).
Основная идея планирования интенсивности нагрузки заключается в интенсификации тренировочного процесса за счет моделирования условий соревновательной деятельности (Виноградов Г. П., 1999).
Мерами интенсивности внешней стороны нагрузки, по мнению Ю. Ф. Курамшина (2003), также служат: скорость передвижения; темп; длина или высота, а также вес преодолеваемого отягощения – в упражнениях со штангой, гантелями и на блочных устройствах.
В бодибилдинге варьировать интенсивность также возможно при изменении темпа и амплитуды выполнения упражнения, эти меры являются внешней стороной нагрузки.
Показатели объема и интенсивности тренировочной нагрузки можно фиксировать как для каждого отдельного упражнения, так и для отдельного занятия, недели, месяца, полугода или года тренировок. Наиболее распространенным в практике занятий с отягощениями является графический вариант учета тренировочной нагрузки за месяц. При этом по оси абсцисс отмечаются тренировочные занятия, по оси ординат наносится градация величины объема и интенсивности (Виноградов Г. П., 1997).
При планировании нагрузок объем и интенсивность принято оценивать в абсолютных и относительных величинах. Абсолютные показатели объема и интенсивности – это реальные их значения в отдельных упражнениях, а относительные – есть отношение зарегистрированного абсолютного показателя объема или интенсивности к максимально возможному (Федоров Л. П., 1990).
