Продолжительность тренировки (нагрузки)
Продолжительность тренировки (нагрузки) – это время использования нагрузки одинаковой направленности в тренировочном процессе.
Основная идея планирования продолжительности нагрузки заключается в определении оптимальной длительности применения нагрузки той или иной преимущественной направленности (Виноградов Г. П., 1999).
При планировании величины тренировочной нагрузки учитывается уровень подготовленности атлета, скорость восстановления (И. В. Бельский, 1994), задачи тренировки и тип вашего телосложения (Шварценеггер А., Доббинс Б., 1993).
Тренировочные принципы
В учебно-методическом пособии «Строительство тела по системе Джо Вейдера» (1992) автор распределил созданные им принципы на группы для начинающих, для лиц со средним опытом и для самых опытных. По мнению автора, это позволит атлету без риска получения травм совершенствоваться в максимальной степени, преодолевать состояние «плато» и не стоять на месте в мышечном росте и физическом развитии.
Мы перечислим лишь некоторые из них:
а) принцип для начинающих;
– принцип прогрессивной сверх нагрузки – это базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Так, для увеличения силы стремитесь к преодолению более мощного веса отягощения, для увеличения мышечных объемов увеличивайте не только вес отягощения, но и количество подходов и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку.
Концепция прогрессивной сверх нагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей в системе Вейдера.
б) принцип для лиц со средним опытом;
– принцип приоритета основан на том, что самую слабую часть тела необходимо начинать тренировать первой на каждом занятии, пока энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, то сначала выполняете упражнения для развития этих мышц (жимы со штангой, гантелями), а потом – упражнения для рук или другие.
в) принцип для самых опытных.
– принцип трисетов подразумевает выполнение трех упражнений для развития одной и той же мышечной группы без паузы между подходами. Этот прием помогает быстро прокачать ваши мышцы, поскольку вы «атакуете» их под тремя различными углами, это становится самым предпочтительным приемом формирования мышц.
