Таким образом, при составлении и планировании тренировочных программ пользуются оптимальным соотношением интенсивности нагрузки к числу повторений, например:
• интенсивность – 40 % – количество повторений – 15–20;
• интенсивность – 50 % – количество повторений – 10–15;
• интенсивность – 60 % – количество повторений – 8–10;
• интенсивность – 70 % – количество повторений – 6–8;
• интенсивность – 80 % – количество повторений – 5–6;
• интенсивность – 90 % – количество повторений – 3–4;
• интенсивность – 95 % – количество повторений – 2–3;
• интенсивность – 100 % – количество повторений – 1 (Зверев В. Д., Смирнов Ю. А., 2002).
Число подходов, продолжительность тренировки (нагрузки), применение того или иного тренировочного принципа при выполнении упражнения, количество тренировочных дней в неделю – это аспекты, которые связаны между собой и учитываются при составлении и планировании тренировочных программ. В большей степени это планирование зависит от уровня подготовки занимающегося: начинающий, средний опыт или опытные атлеты.
И. В. Бельский (1994) считает, что продолжительность и частоту занятий необходимо увязывать с другими компонентами тренировки: объемом, интенсивностью и видом упражнений.
Число подходов
Начиная с первой тренировки и в течение первого месяца, чтобы избежать боли в мышцах и не получить травму, выполняйте лишь один подход в каждом упражнении. По мере увеличения силы и уровня выносливости увеличивайте количество подходов (Вейдер Д., 1992).
А. Шварценеггер, Б. Доббинс (1993) считают, что лицам, прошедшим курс новичка, необходимо выполнять по 5 подходов в каждом упражнении:
1. Необходимость выполнять по 5 подходов в одном упражнении в основной тренировочной программе обусловлена объемом нагрузки для достаточного и полного воздействия на все мышечные волокна. Если в каждом упражнении делать больше подходов, то общий объем тренировки окажется слишком большим, и в этом случае вы рискуете перетренироваться.
2. Если выполнять по 5 подходов в каждом упражнении и на каждую мышечную группу включать по три упражнения, то это составит 15 подходов, что позволит вам в достаточной степени проработать все участки данной мышечной группы, например, верхнюю и нижнюю часть мышц спины; внутреннюю и внешнюю часть мышц груди.
3. Опыт бодибилдинга показывает, что, работая с максимальным весом отягощения, который является лучшим стимулом роста мышц, безопаснее выполнять как раз 5 подходов в упражнении.
