Увеличение скорости тренинга за счет сокращения времени отдыха между подходами является другой формой наращивания интенсивности (Р. Кеннеди, 2000).
По мнению А. Шварценеггера, Б. Доббинса (1993), время отдыха между подходами задает темп тренировки. «…Очень важно сохранять оптимальный темп тренировки». Они считают, что быстрый темп вместо проработки мышц перегрузит сердечно-сосудистую систему, а, кроме того, спешка приведет к потере контроля за техникой выполнения упражнения. Слишком замедленный темп так же плох, так как если на отдых между подходами у вас уходит по пять минут, вы теряете свою «накачку», мышцы остывают, и уровень интенсивности падает до нуля. Старайтесь сократить перерывы между подходами до минуты и менее.
И. В. Бельский (1994) считает, что время отдыха между подходами зависит от задач конкретного занятия. Если цель – развитие мышечной массы, то перерывы должны быть в среднем 2–3 минуты. На объемно-формирующем этапе они сокращаются до 1,5 минут, а в предсоревновательный период – до 30 секунд. Отдых более 8 минут требует дополнительной разминки. Продолжительность отдыха между упражнениями можно определять по ЧСС. Если ЧСС восстановилась до уровня 90–100 ударов в минуту, можно приступать к выполнению упражнения.
Также И. В. Бельский (1994) предлагает изменения интенсивности в процентах от максимальных возможностей и интервалы отдыха между подходами определять следующим образом:
• малая интенсивность – 2–3 минуты отдыха, отягощение – 40–60 % от максимальных возможностей;
• средняя интенсивность – 1,5 минуты отдыха, отягощение – 60–70 % от максимальных возможностей;
• большая интенсивность – 40–60 секунд отдыха, отягощение – 70–90 % от максимальных возможностей;
• максимальная интенсивность – 20–30 секунд отдыха, отягощение – 90–100 % от максимальных возможностей.
В. Д. Зверев (2003), приводя пример тренировочной нагрузки в бодибилдинге в одном 30-дневном цикле, распределил интенсивность на 6 зон, каждая из которой имеет свои процентные границы от максимального веса, который спортсмен может поднять в одном повторении:
• I зона – до 70 %;
• II зона – до 80 %;
• III зона – до 90 %;
• IV зона – до 100 %;
• V зона – 110 %;
• VI зона – свыше 110 %.
Одно из ключевых понятий в методиках тренировок в бодибилдинге – это число повторений в подходе. Это связано с тем, что этот параметр тренировочной нагрузки указывает не только на то, какое число повторений необходимо сделать в каждом подходе, но он также определяет и вес отягощения, с которым выполняется каждый подход данного упражнения (Зверев В. Д., Смирнов Ю. А., 2002).
