Ациклические упражнения скоростно-силового характера, в которых движения выполняются в условиях способствующих повышению их скорости:
1. Бег на 20, 30, 60, 100 м;
2. Бег с максимальной скоростью, резкими остановками, сменами направления, фронта движения по команде (звуковой сигнал, зрительный, тактильный);
3. Ускорения в сочетании с бегом на невысокой скорости;
4. Бег под уклон, в гору;
5. Бег с высоким подниманием бедра, забрасыванием голени;
6. Продвижение прыжками вперед, назад, боком (на двух, одной ноге, с ноги на ногу, в приседе, с выпрыгиванием вверх);
7. Выполнение каскадов прыжков фигурного катания (например, риттбергер в один оборот подряд 4–6 раз);
8. Подвижные игры и эстафеты;
9. Гимнастические упражнения (например, выполнение кувырков подряд);
10. Стартовые упражнения в беге на короткие дистанции;
11. Старты с места из различных исходных положений;
12. Старты в движении;
13. Старты в парах, тройках;
14. Прыжки вверх, в длину, многоскоки.
Упражнения в беге на очень короткие дистанции (20–30 м) со старта и «с хода»:
1. Пробегание отрезков в серии (например: 2 по 15 м, 2 по 30 м, 2 по 60 м, 1-100 м);
2. Пробегание отрезков (5-30 м) из различных исходных положений;
3. Пробегание отрезков (10–30 м), соревнуясь в парах, тройках с ускорением;
4. Пробегание отрезков (10–30 м) с заданием (например, лицом вперед, спиной вперед, боком окрестными шагами или в сочетании с преодолением препятствий, с предметами, под музыку);
5. Эстафеты (включая бег, прыжки).
Упражнения на развитие способности к произвольному расслаблению мышц:
1. Потряхивание рук, ног в различных исходных положениях (стоя, сидя, лежа);
2. Постепенное напряжение (4–5 секунд) мышц рук, ног или всех мышц до максимального и полное расслабление в положении сидя или лежа;
3. Расслабление мышц ног в стойке на лопатках;
4. Расслабление мышц спины и ягодичных (амортизационные движения в голеностопе) в упоре руками о стенку;
5. Пассивное расслабление мышц ног (поочередно, обе вместе);
6. Потряхивание с помощью партнера, тренера.
Методические рекомендации:
1. Перед выполнением упражнений необходима разминка для достижения оптимального состояния ЦНС.
2. Применять выполнение ациклических упражнений в облегченных условиях (за лидером, бег под уклон).
3. Сокращать размах движений и постепенно увеличивать его, не снижая темпа.
4. Стимулировать повышение темпа с помощью команды, звуколидера, светолидера.
5. Использовать упражнения со скоростью, превышающей обычную.
