Применяются 3 группы упражнений: с отягощением; с сопротивлением; ациклические упражнения с перемещением собственного тела (подтягивание, лазание).
Упражнения для мышц стопы и голени:
1. Исходное положение: сидя (лежа на спине, в упоре сзади на предплечьях). Сгибание-разгибание стоп (одновременно и поочередно).
2. Исходное положение: сидя (лежа, в упоре сзади на предплечьях). Сгибание-разгибание стоп с одновременным сгибанием-разгибанием коленей, не отрывая и не передвигая при этом пятку;
3. Исходное положение: стоя на двух ногах, стоя на одной ноге (возможно у опоры), передняя часть стопы на возвышении, в стойке на одном колене). Подъемы на полупальцы;
4. Пистолетики на время (за 15 секунд: группы НП – 10–14 раз, группы УТ – 13–16 раз);
5. Ходьба с перекатами стопы;
6. Ходьба гусиным шагом;
7. Подскоки до выпрямления коленей, не опуская пятки (стопа на матах, песке);
8. Подскоки в приседе с продвижение вперед, назад;
9. Выпрыгивание вверх со скамейки (высота – 30–40 см);
10. Прыжки вверх с поворотом стоп наружу, внутрь.
Упражнения для мышц передней поверхности бедра:
1. Приседания;
2. Полуприседы;
3. Сгибание коленей в упоре лежа;
4. Ходьба «гусиным» шагом;
5. Подскоки различные («лягушка», в приседе, на двух ногах, на одной ноге и т. п. на месте, в движении);
6. Чинян;
7. Перепрыгивание из пистолетика в пистолетик («присядка»).
Упражнения для задней поверхности бедра:
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, голень параллельно полу, стопы упираются в стену. Передвинув стопы вверх, выпрямить ноги (колени остаются слегка согнутыми), слегка оторвать таз от пола.
Поднимание таза вверх;
2. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется без передвижения стоп вдоль стены, с большей амплитудой, таз высоко приподнять над полом, бедра и туловище на одной линии. Руки и лопатки остаются на полу;
3. Исходное положение: лежа на животе.
Сгибание ног назад с удержанием груза (вес доступный для юных фигуристов конкретного возраста) между стоп;
4. Исходное положение: лежа на спине.
Поднимание ног вверх (одновременно, поочередно) на 90 градусов, медленное опускание;
5. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки вверх (вдоль туловища).
