Садитесь в комнате, что бы вас никто не беспокоил, заводите будильник на 30 минут и все эти 30 минут стараетесь почувствовать себя так плохо, как только можете, думайте, что у вас случится приступ, что вам станет плохо, что вас накроет, раскручивайте ситуации в голове, представляйте пугающие вас образы, отпустите контроль, прекратите бороться с ощущениями и просто отдайтесь им на полную катушку. Всё то, чего вы избегали, с чем боролись должно случится именно в эти 30 минут, вы говорите себе: давай, пусть это случится сейчас или никогда.
Существуют три способа выполнения «Цунами»:
1) В голове (Визуализация вашего страха);
2) На листке бумаги. Вы расписываете на листке бумаги то, что вас пугает. Например: я чувствую, как у меня выделился адреналин, моё сердце начинает биться быстрее, а что если мне станет плохо, а дома никого нету? А вдруг скорая не успеет приехать? А вдруг я умру? И т. д. Вы начинаете раскручивать эту историю, начинаете двигаться по направлению к вашему страху, испытываете ощущения всё ярче, всё страшнее, и когда вы доходите до вашей границы, за которой, как вы думали пропасть, вы обнаруживаете, что там ничего нету, это всего лишь иллюзия, пустышка, которая лишь кажется опасной.
3) В динамике — это проживание тревоги непосредственно в местах которые пугают. Например: в торговом центре, в парикмахерской или просто на улице. Этот способ является самым сложным, но самым эффективным. В момент, когда ваш уровень тревоги снизится и вас больше не будет пугать визуализация необходимо будет закрепить свой успех и начать проживать страх в реальных местах. Упражнение считается выполненным в тот момент, когда вы уже не полностью не испытываете страха в данном месте. К выполнению в динамике стоит переходить после того, как вы освоили упражнение в домашних условиях.
Цунами необходимо выполнять каждый день, желательно в одно и то же время, иначе толку от него не будет. Если вы пропустили один день «Цунами», то можете сразу отнять 5–7 дней выполнения упражнения.
В «Цунами» важным моментом является вызвать гнев во время страха, так как эмоцию гнева намного легче переносить. Мы не просто просим добавки, мы требуем её, будто бы это то, что нам принадлежит по праву! Мы пытаемся злиться, мы вызываем гнев, мы выше страха в этот момент. Таким образом мы изменяем нашу обычную реакцию «беги» (страх) на реакцию сражайся (гнев).
Неправильное отношение: сейчас я сделаю цунами, а потом мне должно быть хорошо, иначе это будет ужасно/невыносимо.
