Например, вместо того чтобы обтекаемо написать «увидеться с другом», запишите так: «Понедельник, 17:30: встреча с Майком в кафе». Если вам нравится бегать, запланируйте пробежку по пути с работы домой в понедельник и в пятницу. А в среду отведите время на прогулку в парке, где так прекрасно пройтись во время обеда. Проведите мозговой штурм – и перечислите все, что нравится, расслабляет, возбуждает или интересует.
Вот некоторые соображения, которые помогут начать:
• Если вы любите пить эспрессо в претенциозных кофейнях, найдите время на визит туда во время обеденного перерыва.
• Очень важна социальная поддержка. Запланируйте ужин с друзьями в ресторане и зарезервируйте столик, тогда соблазн отменить его будет меньше.
• Постарайтесь заказать на обед свой любимый мексиканский пирожок «буррито» – и смакуйте каждый кусочек.
• По дороге на работу послушайте любимый музыкальный альбом.
• Не забывайте о спорте. Ничто так быстро и эффективно не восстанавливает силы. (См. главу 5.)
• Займитесь волонтерской и благотворительной деятельностью – никто не откажется от лишней пары рук. Ощущение собственной полезности весьма повышает самоуважение.
• Прежде чем поддаться подавленному настроению, загляните в дневник и посмотрите, что повышало настроение. Вспомните, что обычно доставляет удовольствие, или поищите возможность начать то, что всегда хотели испробовать: рисование, теннис или участие в клубе книголюбов.
Как только отберете пару идей в результате мозгового штурма, запишите их в дневник ежедневных занятий и помните о них. Запланируйте по одному на каждый день, но не переусердствуйте, иначе не сможете все выполнить. Убедитесь, что дали себе достаточно времени. Если трудно раскачаться, разделите все виды деятельности на «легкие», «средние» и «трудные» – и начинайте неделю с «легких».
Следите за настроением в течение дня – так, как делали в первом дневнике. Оцените настроение от 0 до 10 (ноль – в самые грустные дни, 10 – в самые счастливые), затем пометьте буквой «У» то, что доставило удовольствие, а буквой «Д» то, что можно считать достижением. В конце недели пересмотрите дневник и оцените свои ощущения.
• Чувствовали ли вы себя лучше тогда, когда вели первый дневник ежедневных занятий?
• Какова новая средняя оценка вашего настроения?
• Испытали ли вы большее удовольствие, чувствовали, что достигли большего?
Если да – наши поздравления! Отличная новость, которая доказывает, что вы колоссально продвинулись на пути к счастью.
